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Qual è il giusto rapporto tra carboidrati e grassi nella dieta?

23-novembre-2018

Negli ultimi anni, in ambito alimentare, si è scatenata quella che il Guardian definisce una “guerra” nel rapporto da mantenere tra grassi e carboidrati. Se la comune “dieta mediterranea” porta a privilegiare questi ultimi, pur trovando nella varietà il suo punto di forza, teorie e ipotesi recenti (più o meno scientificamente fondate) spingono a rompere il “tabù” dei grassi e a ingerirne in grandi quantità, a scapito dei carboidrati.

Un gruppo di ricercatori statunitense ha provato a fare una rassegna (pubblicata su Science) della produzione scientifica recente, per capire se ci sono elementi in grado di chiarire come stanno le cose. Prima di proseguire, è bene specificare che si sconsiglia di seguire diete “estreme” e nettamente sbilanciate a favore di uno qualsiasi dei macronutrienti necessari alla sopravvivenza. In ogni caso, se si vogliono apportare modifiche sostanziali alla propria dieta è opportuno consultare il proprio medico di base, e nel caso farsi consigliare da lui uno specialista se si vogliono perseguire risultati particolari legati alla salute o alla forma fisica.

Detto questo, sembra che l’estrema sintesi a cui sono riusciti a giungere i ricercatori è che, oltre al rapporto tra i macronutrienti, ciò che conta è la loro qualità. Attenzione però: non ci riferiamo qui al fatto che il burro che usate in cucina sia o meno biologico, oppure comprato al supermercato invece che direttamente al caseificio. A livello chimico, questi prodotti sono praticamente identici. Con qualità i ricercatori intendono piuttosto il tipo di grassi e carboidrati che consumiamo.

Come ha detto al Guardian Walter C. Willett, uno degli autori della pubblicazione, «rimpiazzare i grassi saturi assunti da carni rosse e prodotti caseari con oli vegetali, e sostituire amidi raffinati e zucchero con cereali integrali porterà benefici consistenti alla salute». E ancora: «Ci saranno sempre dettagli da approfondire, ma abbiamo prove attendibili del fatto che la percentuale di calorie provenienti da grassi nella dieta sia molto meno importante del tipo di grassi che si assumono. Restano invece molti dubbi sull’effetto a lungo termine delle diete che prevedono livelli di carboidrati molto bassi, perché sono relativamente poche le persone che mantengono questo regime per un lungo arco di tempo».

Il gruppo di ricerca arriva a isolare sette punti su cui, dall’analisi, si rileva un certo consenso all’interno della comunità scientifica:

  1. Ponendo l’attenzione sulla qualità dei nutrienti, buone condizioni di salute e un basso rischio cardiovascolare possono essere ottenuti da molte persone attraverso un ampio spettro di rapporti tra grassi e carboidrati nella dieta.
  2. Rimpiazzare grassi saturi con grassi insaturi disponibili in natura migliora la salute. I grassi idrogenati trans sono pericolosi e dovrebbero essere eliminati. La metabolizzazione dei grassi saturi potrebbe variare nelle diete a basso contenuto di carboidrati: questo richiede ulteriori studi.
  3. Sostituire carboidrati altamente processati (cereali raffinati, prodotti a base di patate, zuccheri liberi) con carboidrati non processati (verdura priva di amido, frutta, legumi, cereali integrali o minimamente processati) migliora la salute.
  4. Le risposte dell’organismo alle diete con diverse composizioni di macronutrienti sono influenzate da fattori biologici. Persone con una normale sensibilità all’insulina e funzionalità delle cellule β otterranno buoni risultati da un’ampia varietà di rapporti tra grassi e carboidrati; quelli con resistenza all’insulina, ipersecrezione di insulina o intolleranza al glucosio potrebbero ottenere benefici da una dieta con pochi carboidrati e molti grassi.
  5. Una dieta chetogenica può fornire particolari benefici ad alcune persone con una metabolizzazione dei carboidrati non regolare. Questa possibilità richiede ulteriori studi a lungo termine.
  6. Una dieta con pochi carboidrati e molti grassi ben formulata non richiede un’alta ingestione di proteine animali. La riduzione dei carboidrati può essere ottenuta sostituendo cereali, verdure con amido e zuccheri con oli vegetali non idrogenati, frutta secca, semi, avocado e altre piante ad alto contenuto di grassi.
  7. C’è un largo consenso sul fatto che i componenti fondamentali di una dieta salutare possano servire a dare indicazioni su politiche, gestione clinica e scelte individuali in merito alla dieta. Nonostante ciò, restano molte domande in sospeso in merito all’epidemia in corso di malattie croniche legate alla dieta. Maggiori investimenti in ricerca nutrizionale dovrebbero essere intrapresi con altissima priorità.

(Foto di Tom Sodoge su Unsplash)

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