Fare attività sportiva nelle giornate buie e fredde

Con l’arrivo dell’autunno, si sa, le giornate si fanno sempre più corte, e man mano che ci avviciniamo all’inverno anche più fredde. Come organizzarsi per fare attività sportiva all’aperto in queste condizioni? Il New York Times ha messo assieme i consigli di scienziati con la passione per il fitness, e quindi ecco un agile prontuario.

Vedere e farsi vedere

Può sembrare ovvio, ma è fondamentale vedere dove si sta andando e assicurarsi che gli altri ci vedano. Quando siete all’aperto e fa buio, è consigliabile indossare una lampada frontale. In alternativa, è possibile utilizzare una torcia portatile o applicare delle piccole luci alle scarpe. Tenete presente, però, che la vostra visibilità sarà comunque limitata, perché la vostra luce proietterà delle ombre dietro agli ostacoli che incontrerete. Vedrete il ramo, per esempio, ma non cosa c’è dietro, finché non lo raggiungerete.

Se vi allenate su strada, è importante che i veicoli in movimento possano vedervi. Un’idea potrebbe essere indossare abiti dai colori vivaci o fluorescenti e oggetti riflettenti che brillino quando i fari delle auto li illuminano. Questi ultimi si possono posizionare sulle parti del corpo che si muovono di più, ad esempio le caviglie o le braccia, per indicare ai conducenti che vi state muovendo.

Se ascoltate musica o altro mentre fate sport, il consiglio è di usare un solo auricolare, in modo da sentire il traffico (consiglio valido in qualsiasi stagione). Se state correndo, meglio andare incontro al traffico in arrivo, in modo che, se proprio un veicolo non vi vede, possiate scansarvi (ma se siete in bici pedalate sempre nella stessa direzione delle auto!).

Vestirsi bene

Se vi allenate al freddo, gli esperti sentiti dal Times suggeriscono di indossare tre strati: uno inferiore in materiale sintetico e traspirante, uno intermedio più caldo, magari in pile o lana, e un guscio esterno leggero che protegga dal vento e dalla pioggia. Evitate il cotone, che assorbe acqua e sudore e raffredda il corpo, aumentando il rischio di ipotermia.

Se piove, si può indossare un cappello con visiera per facilitare la visibilità. Anche i cappelli o i passamontagna sottili possono contribuire a tenervi al caldo, perché gran parte del calore viene disperso dalla testa. Non dimenticate guanti e calzini caldi (magari di lana): quando il corpo è freddo, il sangue si allontana dalle estremità per mantenere il cuore caldo, quindi mani e piedi (e orecchie) sono più a rischio.

Assicuratevi di avere le scarpe adatte alle condizioni atmosferiche: quando piove, nevica o c’è del ghiaccio è meglio avere scarpe con una suola adeguata per garantire una buona trazione (detto questo, se fuori c’è ghiaccio o neve, forse è meglio restare a casa).

Preparare il corpo

Quando si fa attività fisica a basse temperature, bisogna continuare a idratarsi, anche se non si sente la sete. Col freddo, infatti, il corpo rilascia un ormone che restringe i vasi sanguigni e inibisce anche la sete, per cui potreste non sentire il bisogno di bere anche se ne avete bisogno. Inoltre, quando ci si allena al freddo, il corpo brucia più calorie per mantenere la temperatura, quindi è consigliabile mangiare un po’ più del solito.

Assicuratevi di allungare i muscoli prima di un allenamento invernale all’aperto, perché assieme ai legamenti sono soggetti a strappi quando sono “freddi”. Gli esperti consigliano lo stretching dinamico, che allunga delicatamente e per brevi intervalli i vari gruppi muscolari. Lo stretching dinamico potrebbe rivelarsi più sicuro di quello statico, che prevede di mantenere gli allungamenti per intervalli più lunghi, mettendo sotto stress i muscoli ancora freddi.

Se ci si allena all’aperto da soli, è bene far sapere a qualcuno dove si sta andando o portare con sé un telefono in caso di infortunio.

Capire quando è meglio restare a casa

Non fate mai esercizio all’aperto durante un temporale: la possibilità di essere colpiti da un fulmine è minima ma abbastanza concreta da richiedere prudenza. Il suggerimento è di controllare le previsioni del tempo prima di un’uscita, per essere sicuri che non sia in arrivo un acquazzone. Se, per questo o altri motivi, di tanto in tanto è necessario spostare l’allenamento al chiuso, preparate un “piano B”, in modo da poter fare comunque esercizio.

Se andate in bicicletta, il vento aumenterà la percezione del freddo; si sconsiglia di andare in bici a temperature inferiori a –10 gradi e di correre a temperature inferiori a –15 gradi.

(Foto di Fil Mazzarino su Unsplash)