Fare del nuoto la propria attività fisica estiva

Il nuoto, si sa, è uno dei migliori esercizi per mantenersi in forma. È un allenamento utile per tutto il corpo, che sollecita le braccia e le gambe, oltre al sistema cardiovascolare, ma stressa meno le articolazioni rispetto alla maggior parte degli altri esercizi. E in una calda giornata estiva, l’acqua fresca è sempre piacevole.

Il nuoto offre benefici cardiovascolari simili a quelli della corsa o di altri sport di resistenza, e secondo varie ricerche un programma di nuoto regolare può abbassare la pressione sanguigna e alleviare l’indurimento arterioso negli anziani.

Ma da dove cominciare? Il New York Times ha raccolto alcuni consigli da parte di allenatori professionisti su come trasformare 30 minuti in piscina in un allenamento efficace. Vediamoli di seguito.

Iniziate lentamente

Comprate un buon paio di occhialini (una cuffia e una tavoletta possono essere utili, ma non sono necessarie) e iniziate facendo una vasca intera, percorrendo la lunghezza della piscina all’andata e al ritorno, senza fermarvi. In genere, quando ci si allena si nuota a stile libero perché è lo stile più efficiente, ma si può cambiare se si vuole variare.

Se fare una vasca vi viene facile, fatene due con una breve pausa (da 10 a 20 secondi) tra l’una e l’altra. Aumentate gradualmente, incrementando il numero di vasche e diminuendo la frequenza delle pause, ma non esagerate il primo giorno: non più di 10 giri in totale.

L’importante è la costanza, e quindi assicurarsi di avere il tempo di allenarsi a intervalli costanti.

Concentratevi sulla forma

È importante che il corpo sia il più possibile in superficie. Il modo più semplice per farlo è tenere la testa bassa e guardare il fondo della piscina.

Anche le gambe aiutano a rimanere in equilibrio sull’acqua. Infatti, a meno che non stiate facendo uno sprint, le gambe sono più importanti per la posizione del corpo che per la propulsione. Usatele quanto basta per mantenere i fianchi e le gambe in superficie, evitando di essere trascinati verso il basso.

Un altro errore che commettono i principianti è quello di rimanere troppo piatti in acqua. È necessario invece oscillare sottilmente da un lato all’altro. Quando la punta delle dita tocca la superficie, estendete il braccio il più possibile e ruotate leggermente i fianchi e le spalle.

Un altro modo per aumentare l’efficienza è creare più forza ad ogni bracciata. Mentre tirate il braccio verso il basso attraverso l’acqua, cercate di mettere l’avambraccio perpendicolare al fondo della piscina. Le punte delle dita devono essere leggermente separate (meno di un centimetro) per ottenere la massima potenza.

Non preoccupatevi di respirare alternando i lati se vi sentite più a vostro agio a respirare sempre da uno dei due. L’obiettivo è mantenere il ritmo. Ogni volta che il viso è in acqua, si espira. Ogni volta che si risale, si fa una bella inspirazione.

Intervalli

Una volta che riuscite a fare otto vasche (andata e ritorno) senza problemi, suggerisce il Times, provate a fare un po’ di interval training. Per farlo, è necessario comprendere la formula utilizzata in quasi tutti gli allenamenti di nuoto. Gli intervalli sono solitamente descritti da due numeri: 1) il numero di ripetizioni e 2) la distanza in metri di ogni ripetizione come multiplo di 25 (la lunghezza della piscina). Dopo ogni ripetizione sono previste brevi pause. Per esempio, un 2×50 significa nuotare per 50 metri (avanti e indietro), fare una pausa di 10 secondi e poi nuotare un altro giro. Per una 4×25, nuotare la stessa distanza, ma riposare ogni volta che si tocca un lato. Un 1×100 significa nuotare per due giri ininterrottamente e riposare dopo. Tutti e tre gli intervalli sono di 100 metri in totale, ma percorsi a velocità diverse.

Adattate gli intervalli ai vostri obiettivi. Se volete un allenamento più intenso, nuotate intervalli più brevi a un ritmo più veloce. Se volete lavorare sulla resistenza, nuotate distanze più lunghe a un ritmo più lento e con meno pause. Ad esempio, una 4×25 viene generalmente nuotata a ritmo sostenuto, mentre una 1×100 è di solito un intervallo più lento, incentrato sulla resistenza.

Se si nuota ogni giorno allo stesso ritmo, dicono gli esperti, non si ottengono gli stessi benefici dell’interval training. Peraltro, l’allenamento a intervalli è più divertente e stimola maggiormente il sistema cardiovascolare.

Un buon allenamento per principianti o intermedi è di 20-30 vasche, e dovrebbe durare circa mezz’ora. Iniziate con un breve riscaldamento, magari con un 4×50 a un ritmo facile, per aumentare la frequenza cardiaca. Per variare un po’, si possono alternare le bracciate, facendo rana o dorso invece che stile libero. Poi fate una 4×25 con una tavoletta per attivare le gambe.

Fatto questo, si può passare alla serie principale, ovvero la parte più importante dell’allenamento. Se state lavorando sulla velocità, fate 8×50 a ritmo sostenuto. Se volete aumentare la resistenza, provate a fare una salita graduale a ritmo moderato, aumentando e poi diminuendo la lunghezza degli intervalli: 1×50, 1×100, 1×200, 1×100, 1×50.

Per ultimo viene il defaticamento, altre 4×50 di nuoto a ritmo rilassato. È possibile fare una pausa più lunga, di uno o due minuti, tra il riscaldamento, la serie principale e il defaticamento.

All’inizio è un po’ confuso, ma una volta imparato si può seguire quasi ogni tipo di allenamento. E soprattutto, conclude il Times, non pensate troppo ai risultati e godetevi il processo.

(Foto di Brian Matangelo si Unsplash)