Riprendere a fare esercizio fisico dopo una lunga pausa

Come sa chiunque abbia fatto qualunque tipo di esercizio fisico per un certo periodo, riprendere è difficile tanto quanto (se non di più) che iniziare. Una volta stabilite le proprie routine di allenamento, le proprie abitudini quotidiane o settimanali di attività fisica, le cose vanno più o meno da sé. La serie di “ricompense” che si mettono in moto nell’organismo quando ci sottoponiamo a uno sforzo periodico basta a tenere viva la voglia di avviare quella serie di gesti che, di volta in volta, ci portano mentalmente e fisicamente dentro la modalità “esercizio”.

I problemi sorgono quando, per un motivo qualsiasi, ci troviamo ad abbandonare quelle abitudini per un certo periodo di tempo. A quel punto potrebbe innescarsi una serie di meccanismi, fisici e psicologici, che rende più difficile riprendere. Può essere quindi utile capire meglio cosa succede al nostro corpo quando smettiamo per un certo periodo di fare esercizio fisico, e quanto ci può volere per tornare ai livelli precedenti alla pausa.

Lo facciamo grazie a un articolo del New York Times, come sempre molto dettagliato e pieno di riferimenti a studi scientifici e pareri di esperti.

Per prima cosa, è bene distinguere le brevi pause da quelle più lunghe. I giorni di riposo possono infatti aiutare a ricaricarsi fisicamente e mentalmente. Bisognerebbe però evitare di prolungare troppo la pausa, per evitare che l’idea di riprendere diventi scoraggiante o frustrante.

«Il vostro corpo si adatta agli stimoli che gli fornite», ha detto uno degli esperti sentiti dal Times. «I muscoli si abituano allo stress e al testosterone, all’adrenalina e alle endorfine: tutte cose meravigliose che entrano in circolo con l’esercizio fisico. Quando si elimina tutto ciò, il corpo inizia un programma di perdita muscolare».

L’esercizio fisico regolare, spiega il Times, aiuta l’organismo a fornire ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti in modo più efficiente, e una delle prime cose che diminuiscono quando si resta inattivi è la resistenza cardiovascolare.

Dopo pochi giorni di inattività, infatti, il volume del plasma sanguigno nel corpo diminuisce, provocando una serie di altri cambiamenti. Dopo 12 giorni, alcuni studi dimostrano che la quantità totale di sangue che il cuore pompa ogni minuto diminuisce, insieme alla quantità di sangue ossigenato disponibile per i muscoli e le altre cellule.

Se si torna a fare esercizio a questo punto, si noteranno solo lievi differenze nelle prestazioni. La frequenza cardiaca può essere un po’ più veloce e il respiro più pesante, poiché il corpo lavora più duramente per pompare sangue e ossigeno dove sono necessari.

È intorno alle tre settimane che arrivano i maggiori cambiamenti nella capacità di affrontare un allenamento. Ciò significa che l’esercizio risulterà più faticoso.

Per quanto riguarda la forza muscolare, questa diminuisce più lentamente della salute cardiovascolare. Dopo otto settimane, spiega l’articolo, l’inattività inizia a influire sulle dimensioni e sulla forza dei muscoli. La quantità massima di peso che si riesce a sollevare diminuisce, così come il numero di ripetizioni che si riescono a fare. È anche più probabile che si avverta un indolenzimento muscolare uno o due giorni dopo l’allenamento.

L’entità del declino della forma fisica dipende dall’età, dalla genetica, dallo stile di vita, dalla dieta e dal livello di forma precedente. Gli studi dimostrano che gli anziani perdono la forma fisica a un ritmo quasi doppio rispetto ai giovani tra i 20 e i 30 anni.

Cosa si può fare?

In questo quadro di lento declino, la buona notizia è che la maggior parte delle persone non interrompe tutte le attività, come invece viene richiesto a chi partecipa agli studi scientifici.

Ci sono modi per tenere il corpo in leggera attività anche senza fare vere e proprie sessioni di allenamento. Questo aiuterà a rendere meno traumatica la ripresa. Un consiglio per chi fa sollevamento pesi, per esempio, è sostituire gli attrezzi con esercizi a corpo libero. In generale è bene sfruttare la giornata per fare piccoli esercizi, come per esempio usare le scale invece dell’ascensore, oppure fare qualche breve interval training (qui spieghiamo di che si tratta).

Quanto ci vuole per tornare in forma?

Anche se le pause prolungate peggiorano la forma fisica, la maggior parte di coloro che fanno attività fisica mantengono livelli di forma superiori a quelli di chi è stato sedentario per tutta la vita. Le fibre conservano una “memoria muscolare” che può aiutarle a riprendersi mesi dopo avere smesso di fare esercizio. In altre parole, si è già predisposti per recuperare forza e resistenza molto più velocemente di quando si è iniziato la prima volta.

«È possibile recuperare circa la metà della propria forma fisica in 10-14 giorni con allenamenti di moderata intensità», ha detto Edward Coyle, docente di kinesiologia e di educazione alla salute.

Dopo questo periodo iniziale, il tempo necessario per tornare ai livelli precedenti all’interruzione può variare. Uno studio ha rilevato che le persone più anziane hanno avuto bisogno di meno di otto settimane di allenamento dopo una pausa di 12 settimane.

«Per recuperare la forma fisica – consiglia Coyle – datevi l’obiettivo di allenarvi per un certo periodo di tempo ogni giorno, senza preoccuparvi della forza o dell’intensità. Quando riuscirete a camminare o a fare jogging per 30 minuti al giorno per due o tre settimane, potrete iniziare ad aumentare il ritmo. Se volete tornare a sollevare pesi in palestra, invece, iniziate con un carico minore e poi aumentate gradualmente».

(Foto di Andres Ayrton su Pexels)