Alcuni suggerimenti per allenarsi in vacanza

Per chi osserva delle routine di allenamento durante l’anno, le vacanze sono un periodo in cui bisogna decidere come e se mantenerle.

Secondo una serie di esperti sentiti dal New York Times, è importante dare priorità all’equilibrio e al benessere quando decidete se – o quanto – allenarvi in vacanza. Non c’è niente di male dunque a sospendere le proprie attività per un breve periodo, se si sente che il corpo ha bisogno di una pausa.

Tuttavia, trovare un po’ di tempo per muoversi ha evidenti benefici. L’attività fisica aiuta a ridurre lo stress e ad abbassare i livelli di cortisolo, il che può aiutare a rilassarsi. Inoltre, l’attività fisica può favorire la regolazione del sonno, rendendo per esempio più facile l’adattamento a un nuovo fuso orario.

Ecco quindi alcune delle idee raccolte dal Times da istruttori e allenatori su come affrontare la vostra routine di esercizi quando siete in viaggio.

La maggior parte delle persone cammina molto più del solito in vacanza, spesso senza rendersene conto. Camminare, correre e andare in bicicletta sono tutti ottimi modi per esplorare un posto nuovo e fare esercizio cardiovascolare. Secondo uno studio dello scorso anno, camminare solo 4.000 passi al giorno può ridurre il rischio di morte per qualsiasi causa.

Un periodo in un’altra città può poi essere una buona occasione per provare un nuovo corso di fitness. Se vi trovate in un luogo con accesso alle attività ricreative all’aperto, anche attività come l’escursionismo o il kayak possono essere ottime opzioni.

Le fasce elastiche sono facili da portare in valigia e possono essere utilizzate per diversi esercizi, che possono migliorare sia la forza muscolare che la salute cardiovascolare. Tuttavia, se non riuscite a immaginarvi mentre fate un allenamento con le fasce nella vostra camera d’albergo o sulla spiaggia, non state a metterle in valigia. Portate quello che userete davvero.

L’allenamento muscolare può aiutare a ridurre i dolori del viaggio, come quelli causati dal camminare, dallo stare seduti in aereo o dal dormire sui materassi degli alberghi.

Se le visite turistiche o la lettura occupano la maggior parte delle vostre giornate, non preoccupatevi di trovare del tempo per un allenamento lungo e impegnativo. Concentratevi su ciò che potete fare in pochi minuti, possibilmente al mattino, prima che il programma della giornata vi trascini altrove. Numerosi studi suggeriscono che anche brevi intervalli di esercizio fisico portano benefici reali alla salute.

Una breve passeggiata o lo stretching dinamico possono aiutare a riscaldarsi rapidamente. Poi, potete provare a fare qualche serie di semplici esercizi a corpo libero. Da 10 a 15 ripetizioni di esercizi come squat con sollevamento del tallone, flessioni con le mani su una panchina (o un tavolo) e un allungamento dinamico come il “cane a testa in giù” alternando l’allungamento delle gambe. Sono indicati anche esercizi di apertura del petto e allungamenti per la parte inferiore del corpo.

Per qualcosa di più intenso che si può fare facilmente in una stanza d’albergo, si può fare un allenamento breve che punta al maggior numero di ripetizioni possibile. Impostate un timer per 15 o 20 minuti ed eseguite quattro affondi all’indietro su ogni gamba (back lunges) e sei “dead bug” su ogni lato per il maggior numero di volte possibile prima che il timer arrivi alla fine.

Se pensate spesso allo stretching o alla mobilità, ma non trovate mai il tempo di farlo, le vacanze possono essere un’ottima occasione per esercitarvi, soprattutto se riuscite a portare in valigia una piccola palla da massaggio o a prendere in prestito un foam roller.

Lo stesso vale per gli allenamenti a bassa intensità, ma comunque impegnativi, come il pilates e lo yoga, o anche solo per fare qualche esercizio per il core.

Oppure, come si diceva all’inizio, concedetevi il permesso di riposare. Il riposo e il recupero sono una parte importante di un regime di allenamento completo. Non siate ansiosi di perdere i progressi della vostra forma fisica prendendovi una pausa, conclude l’articolo sul Times. Anche se gli effetti di un periodo di riposo dall’esercizio fisico variano in base all’età, al livello di attività e alla salute generale, la ricerca suggerisce che ci vuole più di una settimana o due di pausa per vedere un impatto significativo sulla salute cardiovascolare e sulla forza muscolare. Per molte persone, questo periodo di riposo può essere proprio quello di cui il corpo ha bisogno.

(Foto di Ries Bosch su Unsplash)