Normalmente si dice che per mantenersi in salute è necessario fare almeno 30 minuti di esercizio fisico per cinque giorni alla settimana. Per molte persone, questo è semplicemente impossibile. Ma, spiega il New York Times, studi realizzati negli ultimi anni indicano che allenarsi anche solo nel fine settimana può offrire benefici per la salute.
Ma prima di mettersi a correre (o a pedalare, o a saltare la corda) sabato prossimo, ecco cinque consigli, raccolti dal Times consultando diversi specialisti, per iniziare una routine di attività fisica limitata al fine settimana nel modo più sicuro e intelligente possibile.
Prima la resistenza
Migliorare la resistenza è l’attività più importante per iniziare. È il tipo di esercizio che impedisce la perdita di massa muscolare legata all’età, e questo ha enormi benefici sul lungo periodo, tra cui la capacità di vivere in modo indipendente, di evitare infortuni e di continuare a muoversi in età avanzata.
Si raccomanda anche di potenziare i muscoli prima di iniziare l’allenamento vero e proprio. Due sessioni da 15-20 minuti durante il fine settimana (sollevando pesi, usando bande elastiche o facendo esercizi a corpo libero come flessioni e squat) possono avere un grande impatto.
Un fisiologo sentito dal Times consiglia di lavorare sulla parte superiore del corpo il sabato e su quella inferiore la domenica (o viceversa). Ad esempio, ci si può dedicare a flessioni o trazioni il sabato e a squat, affondi (lunge) o ponti per i glutei (glute bridge) la domenica.
Fate un allenamento cardio completo
Dopo avere svolto l’allenamento di resistenza, massimizzate il tempo di allenamento con un’attività aerobica che impegni tutti i principali gruppi muscolari.
Se siete principianti o fuori allenamento, iniziate con sessioni aerobiche brevi e a bassa intensità, ad esempio 15 minuti di cyclette o nuoto.
Se invece partite da un livello più avanzato, puntate su sessioni di esercizio aerobico moderato di circa 60-75 minuti il sabato e di nuovo la domenica. Se fatto in maniera vigorosa, la durata dell’esercizio può scendere a 35-40 minuti.
Si raccomanda l’allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, in particolare per le persone che hanno poco tempo per allenarsi, anche nei fine settimana.
Non esagerare
Se avete a disposizione solo il sabato e la domenica per allenarvi, potreste essere tentati di spingere il vostro corpo al massimo in entrambi i giorni. Questa è la ricetta ideale per farsi male.
Se non vi allenate durante la settimana, il vostro sistema cardiovascolare e muscolo-scheletrico potrebbe non essere preparato come lo sarebbe se foste stati più attivi in precedenza. Se sentite che qualcosa vi fa male, fermatevi.
Potreste anche lavorare con un personal trainer o un fisioterapista per alcune sedute, in modo da elaborare un piano sicuro e personalizzato in base alle vostre esigenze specifiche.
Non saltate il riscaldamento e il raffreddamento
Gli esperti raccomandano un riscaldamento dinamico, da 5 a 10 minuti di attività aerobica leggera, come una camminata veloce o una corsetta. In questo modo si dà un po’ di mobilità ai muscoli, che si abituano all’idea di iniziare a fare qualcosa.
Dopo l’allenamento, continuate a muovervi per qualche minuto per permettere al vostro corpo di raffreddarsi: una passeggiata intorno alla palestra o all’isolato dovrebbe essere sufficiente. Si consiglia anche di fare stretching e massaggiare i muscoli doloranti, a mano o con il foam roll. Anche dormire bene prima e dopo l’esercizio, rimanere idratati e mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive possono contribuire al recupero.
Piccole sessioni di movimento durante la settimana
Anche se non avete tempo per un allenamento vero e proprio, gli esperti consigliano di inserire nella giornata brevi “sessioni di movimento”, sia per migliorare forza e mobilità, sia per preparare il corpo ad allenamenti di maggiore intensità (e senza infortuni) nel fine settimana.
Inserite nella vostra settimana lavorativa alcuni esercizi di cinque o dieci minuti che aumentino la frequenza cardiaca, soprattutto se avete un lavoro che richiede ore davanti al computer. Per esempio, si possono fare degli affondi (lounge), oppure delle flessioni, o alcune rampe di scale in maniera ripetuta.
(Foto di Giorgio Trovato su Unsplash)
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