Come allenarsi una volta superati i 40 anni

L’invecchiamento talvolta è associato all’idea di fare sempre meno movimento ed esercizio fisico. In realtà, con i giusti accorgimenti, è possibile (e consigliato) fare attività fisica a qualunque età. Secondo molti esperti infatti, come spiega un articolo del New York Times, fare attività fisica durante tutte le fasi della vita è importante per arrivare alla vecchiaia in buone condizioni, e quindi avere maggiore libertà di movimento anche durante la terza età.

Uno dei motivi per cui è bene fare esercizio fisico con regolarità, spiega il Times, è che a partire dai 30 anni si perde tra il 3 e l’8 per cento della massa muscolare ogni dieci anni, e il ritmo aumenta dopo i 60 anni. Anche la densità ossea inizia a diminuire nello stesso periodo, aumentando il rischio di fratture e osteoporosi. A ridursi è anche il Massimo consumo di ossigeno (o VO2 max), ossia la capacità di cuore e polmoni di assorbire ossigeno e trasformarlo in energia.

Diversi esperti sentiti dal Times propongono una serie di piccole modifiche alle proprie abitudini per rallentare questi processi e aumentare le probabilità di avere una vita attiva e sana in tutte le stagioni.

Come prima cosa, bisogna capire da che punto si parte. Le quattro aree da tenere sotto controllo sono la forza, la stabilità, la mobilità e la capacità cardiorespiratoria.

Per una valutazione professionale della forma fisica, è bene rivolgersi a un fisiologo, un fisioterapista o un personal trainer. In alternativa si possono usare risorse online e dispositivi tecnologici come smartwatch e simili (molto meglio però rivolgersi a un professionista).

A seconda dell’area in cui si riscontra più fragilità, si possono adattare le proprie attività in quel senso. Per esempio, se la stabilità è debole, si possono fare pratiche per migliorare l’equilibrio, come il tai chi e il pilates. Se invece ci si sente poco flessibili, si può praticare lo yoga o dedicare più tempo agli allungamenti dinamici.

Con l’avanzare dell’età, spiega il Times, bisogna sforzarsi di allenarsi per 150 minuti alla settimana con allenamenti aerobici di intensità moderata-vigorosa e due sessioni di potenziamento muscolare (15-20 minuti per sessione), che insieme possono aumentare sia la longevità che la qualità della vita.

È importante però diversificare l’attività nel corso del tempo. Il nostro corpo infatti ha grandi capacità di adattamento, dunque per massimizzare i benefici è necessario “sorprenderlo” con attività che lo mettano sempre un po’ alla prova. La varietà fa bene anche alla salute del cuore, precisa l’articolo, compresa la pressione sanguigna.

Anche piccoli cambiamenti possono essere utili. Se di solito fate affondi (lunge), provate a fare affondi in direzioni diverse o a combinarli con il sollevamento pesi. Se vi piace camminare, una o due volte alla settimana scegliete un percorso con un dislivello o provate ad accelerare il passo.

Il potenziamento muscolare può essere una vera e propria fonte di giovinezza se lo si affronta in modo strategico. Bisogna tenere presente che l’obiettivo non è prettamente estetico, ma di salute. Inutile quindi focalizzarsi su certi gruppi muscolari trascurandone altri. È bene fare movimenti composti che coinvolgano tutte le catene muscolari. Infine, conclude l’articolo, per aumentare i benefici è necessario un piano progressivo, aumentando nel tempo il peso sollevato o il numero di ripetizioni.

(Foto di Mikhail Nilov su Pexels)