Come evitare di eccedere nell'uso del telefono

Se fate un giro per una strada affollata, noterete che una quantità impressionante di persone attorno a voi stanno usando il telefono. Sempre che non siate tra queste.

I livelli di allarme sull’eccesso di utilizzo dei telefoni oscillano nel tempo. In campo psicologico c’è chi parla apertamente di dipendenza, e in effetti a leggere certi dati non vengono in mente altre parole: «Gli utenti dei telefoni trascorrono in media al massimo appena due ore senza usare il dispositivo, lo sbloccano almeno cinquanta volte al giorno e toccano lo schermo fino a 2.617 volte al giorno – scrive Arthur Brooks in un articolo tradotto da Internazionale –. I giovani sono particolarmente colpiti. Un rapporto del 2018 del Pew research center indica che il 44 per cento degli adolescenti ammette di controllare i propri dispositivi per leggere messaggi o notifiche immediatamente dopo il risveglio mattutino. Il 54 per cento dichiara di dedicare troppo tempo al telefono, mentre il 42 per cento prova una sensazione di ansia quando non può accedere al telefono».

Il rapporto morboso con i dispositivi digitali, spiega Brooks, è associato a stati di depressione e ansia e colpisce soprattutto le persone sole, oltre ad aumentare sensibilmente il rischio di causare incidenti stradali.

Ci sono dipendenze e dipendenze

La differenza più evidente tra un telefono e, per esempio, una droga pesante o il fumo di sigaretta è che il primo, se usato con moderazione, può portare dei benefici nelle nostre vite, mentre gli altri due devono essere portati a zero per non provocarci danni. L’obiettivo non è quindi smettere di usare il telefono, bensì trovare la giusta misura affinché esso sia al nostro servizio e non il contrario. Più che (o oltre a) regolare quanto si usa il telefono, è quindi importante definire come lo si usa.

Molti servizi che usiamo ogni giorno sono importanti per mantenere relazioni con persone lontane o che frequentiamo abitualmente, o per fare le operazioni più disparate, dall’acquistare biglietti del treno a interagire con la pubblica amministrazione. Il problema è quando ci troviamo semplicemente a “scrollare” tra siti web e social network, giusto per riempire il tempo, quasi senza rendercene conto. Secondo uno studio realizzato da Microsoft, in media le persone usano il telefono più di quanto vorrebbero. A livello di tempo, si parla di un 31 per cento in più.

Disciplinarsi nell’uso del telefono non è semplice, proprio perché i comportamenti che talvolta innesca sono vicini a quelli della dipendenza. Ci sono specifici approcci terapeutici a cui si può ricorrere, ma per chi vuole provare a fare da sé Brooks offre tre consigli.

Prendersi del tempo per lo scrolling

«Potrebbe sembrare controintuitivo, ma statemi a sentire. Buona parte del nostro uso eccessivo dei dispositivi lo facciamo senza pensarci. […] Sapete tutti cosa intendo: se abbiamo 15 secondi da trascorrere in ascensore o in attesa di un semaforo verde prendiamo subito il nostro telefono. Spesso non ci accorgiamo nemmeno di guardarlo. È un modo per ammazzare il tempo.

Il metodo migliore per contrastare lo scroll automatico è di prestarci attenzione. Fissate un arco di tempo ogni giorno oppure ogni settimana in cui guardare il telefono concentrandovi. Non fate nient’altro, concentratevi sul telefono per i minuti previsti, come se fosse un lavoro».

Disattivare le notifiche

«La maggior parte delle dipendenze è associata a un neurotrasmettitore chiamato dopamina. La dopamina governa il desiderio e aumenta quando riceviamo input esterni come la pubblicità o ci ricordiamo di fare qualcosa di piacevole, come fumare, scommettere o controllare il telefono. I telefoni manipolano la nostra dopamina, soprattutto attraverso suoni e avvisi che indicano la presenza di un messaggio o di una citazione. A quel punto dobbiamo per forza guardare il telefono per soddisfare la nostra curiosità.

La soluzione è semplice: se ne avete uno disattivate tutte le notifiche, tranne forse quelle di cui avete bisogno per lavoro. Mantenete attiva la suoneria per non perdervi la chiamata della mamma».

Separarsi fisicamente

«Se cercate di mangiare in modo più salutare, molti nutrizionisti vi consiglieranno di non tenere cibo-spazzatura in casa. L’idea è che in questo caso un’alimentazione dannosa, una scelta che altrimenti fareste senza pensare, richiederebbe uno sforzo.

La stessa idea si applica al telefono. Riservate aree della vostra casa in cui il cellulare non dev’essere fisicamente vicino, come il tavolo da pranzo o la camera da letto. Personalmente metto in carica il mio telefono in cucina, la sera prima di andare a letto al piano di sopra. È un’abitudine che mi permette di non desiderare il telefono quando vado a dormire. Se mi sveglio durante la notte, inoltre, controllare il telefono richiede un grande sforzo, quindi non lo faccio».

Minimalismo digitale

Per un approccio più strutturato al problema, consigliamo la lettura di “Minimalismo digitale”, di Cal Newport. Alcuni consigli dell’autore ricalcano quelli descritti più su. Secondo Newport, però, nessun tentativo avrà esito duraturo se prima non si inserisce un momento di separazione totale tra sé e il telefono o altri dispositivi simili. Per questo consiglia di provare a “disconnettersi” per un mese, cioè ridurre al minimo indispensabile il proprio rapporto con la tecnologia per un tempo limitato ma abbastanza lungo da comprendere cosa veramente ci serve e cosa è invece solo una perdita di tempo. Passati i trenta giorni, si potrà riprendere gradualmente a usare i propri dispositivi (e tutto ciò che comportano: account social, app di videogiochi, acquisti, contenuti multimediali, ecc.), ma stavolta in maniera più consapevole.

(Foto di Mika Baumeister su Unsplash )