Come evitare infortuni quando si va a correre

Per molte persone che vanno a correre con regolarità, dolori alle articolazioni o piccoli infortuni sono purtroppo qualcosa di familiare. Più di quanto non lo siano per chi pratica altri sport in forma non agonistica, come la bicicletta o il nuoto, secondo quanto scrive Gretchen Reynolds sul New York Times.

Secondo uno studio recente sul tema degli infortuni tra i runner, condotto nei mesi di lockdown dovuti alla pandemia, per evitare infortuni bisogna astenersi dal modificare in maniera troppo radicale o troppo rapida le proprie abitudini di allenamento.

Un altro elemento interessante riscontrato dallo studio è che anche lo stato emotivo influisce sulla possibilità di farsi male. Stress, senso di isolamento e altre conseguenze psicologiche della pandemia hanno avuto ricadute sull’andamento degli infortuni tra le persone che hanno partecipato allo studio.

Lo studio

Non è chiaro perché i runner siano così esposti agli infortuni. Alcuni studi individuano il problema in un incremento improvviso delle distanze coperte. Secondo altri invece il punto non è tanto la distanza quanto l’incremento improvviso dell’intensità a causare problemi. Altri ancora se la prendono con l’asfalto, le suole, i tapis roulant, le corse di gruppo, la sfortuna.

Gli scienziati che hanno condotto questo nuovo studio – runner essi stessi – erano però scettici rispetto all’impostazione della ricerca sul tema, che spesso puntava a individuare una singola causa all’origine degli infortuni. Sospettavano invece che alla base ci fosse una molteplicità di ragioni, alcune ovvie, altre più sottili, in interazione tra loro.

La pandemia ha causato un cambiamento improvviso di vita e abitudini per chiunque, incluso chi pratica la corsa. C’è chi, potendo lavorare da casa, ha iniziato a correre più spesso o più a lungo avendo più tempo a disposizione. Altri hanno cambiato percorso – e quindi talvolta tipo di terreno e pendenza – o partner, ecc.

Colta l’opportunità, i ricercatori hanno deciso di avviare uno studio per chiedere alle persone come fossero andate le cose, prima e durante il lockdown.

Così hanno creato dei questionari dettagliati che chiedevano ai runner di condividere informazioni su stile di vita, occupazione, umore, abitudini di allenamento, infortuni. Delle oltre mille persone di entrambi i sessi che hanno risposto, il 10 per cento ha riportato di essersi infortunato durante il lockdown. La compilazione del questionario ha dato alcuni elementi utili a individuare i fattori di rischio. Coloro che avevano incrementato la frequenza degli allenamenti tendevano a farsi male, per esempio, così come quelli che cambiavano superficie.

Anche coloro che hanno diminuito la frequenza degli allenamenti si sono infortunati, forse perché, per bilanciare la riduzione delle sessioni, hanno incrementato l’intensità, oppure perché l’aumento dello stress ha avuto una ricaduta sulla loro salute e sulla pratica sportiva.

In generale, però, l’aspetto principale individuato dagli autori dello studio è che cambiare una routine consolidata introducendo molte varianti era il maggior fattore di rischio. I runner che hanno fatto otto o più modifiche ai loro normali allenamenti, a prescindere da quanto grandi o piccoli fossero tali cambiamenti, hanno aumentato significativamente le probabilità di farsi male.

A livello emotivo, i runner che hanno riportato di sentirsi soli, tristi, ansiosi o infelici sono quelli che hanno introdotto più modifiche alle proprie routine, e quindi quelli che si sono infortunati di più.

Limiti e conclusioni

Questo studio, fa notare Reynolds si basa però sui ricordi e l’onestà di un gruppo autoselezionato di corridori, disposti a sedersi davanti a un computer rispondendo a domande approfondite. Non si tratta quindi di un campione statistico. Inoltre si è trattato di uno studio basato sull’osservazione, cioè non sappiamo se ci sia una causalità diretta tra i cambiamenti nelle abitudini e le lesioni subite.

I risultati non suggeriscono che dovremmo evitare in assoluto di modificare le nostre routine di corsa. Piuttosto, fa notare uno degli autori, il punto è essere intenzionali nei cambiamenti e procedere con gradualità, introducendone uno alla volta. Se si vuole aumentare la distanza, per esempio, lo si può fare incrementando del 10-20 per cento a settimana, oppure se si vuole aumentare la frequenza si può aggiungere una nuova sessione di allenamento settimanale – non tre. E se l’umore non è dei migliori, o ci si sente sotto stress, forse è meglio non operare alcuna modifica, almeno finché le cose non migliorano.

(Foto di Alora Griffiths su Unsplash )