Stare molte ore davanti a un computer ogni giorno non è certo un’abitudine salutare. Farlo mantenendo una postura scorretta lo è ancora meno, e può causare problemi al collo, alle spalle e alla schiena.
Come spiega la newsletter Well, del New York Times, uno studio del 2021 su 2.000 persone che lavoravano al computer ha rilevato che il 48 per cento di loro aveva dolori alla schiena e al collo. E una meta-analisi del 2021 ha concluso che stare seduti a lungo è un “fattore di rischio significativo” per il mal di schiena.
Per capirci qualcosa l’autrice della newsletter ha consultato una serie di esperti della materia, ed ecco di seguito un riassunto dei consigli raccolti.
Sistemate il vostro ambiente di lavoro
Assicuratevi che la vostra postazione di lavoro, a casa o altrove, sia il più possibile corretta a livello ergonomico. Le braccia devono essere posizionate ad angolo retto e lo schermo deve essere all’altezza degli occhi. L’opzione più economica è procurarsi un supporto per il portatile (anche una pila di libri) e una tastiera wireless.
È da evitare l’abitudine a sporgere la testa in avanti o comprimere il collo per guardare lo schermo più da vicino, cosa che può provocare dolori anche dopo poche decine di secondi.
Fate delle pause e muovetevi
Per ridurre le probabilità di sviluppare dolori, il consiglio è di impostare un timer per alzarsi e muoversi ogni mezz’ora, anche solo per pochi minuti. Il principio è che qualsiasi attività è meglio di nessuna, quindi si può interpretare l’indicazione in modi diversi.
L’articolo cita studi fatti su un campione molto ridotto che dimostrano che anche “micromovimenti” aiutano a prevenire alcuni tipi di mal di schiena, ma i risultati non sono ancora solidi. Resta però valido il consiglio generale di muoversi con frequenza.
Fate stretching quando sentite dolore
Se la schiena e le spalle cominciano a darvi noia, provate questi semplici esercizi. Da seduti, prendete il piede destro e incrociatelo sul ginocchio sinistro. Piegatevi in avanti sulla gamba, se le articolazioni ve lo permettono, e poi cambiate lato. Ripetere alcune volte questo esercizio aiuta a sciogliere i fianchi e alleviare il dolore lombare.
Per il dolore alla parte superiore della schiena, l’articolo consiglia un allungamento per aprire le spalle: afferrate i gomiti opposti con entrambe le mani per creare una sorta di “cornice”. Poi muovete la “cornice” sopra la testa, aprite il petto e proseguite per qualche respiro.
Rafforzate il core
L’esercizio fisico regolare è il modo più efficace per prevenire il mal di schiena ricorrente. “Motion is the lotion”, per usare un’efficace espressione. Invece di trattare il dolore a posteriori, l’idea è di adottare un approccio preventivo. L’inserimento di movimento ed esercizi per la flessibilità nella giornata è infatti una strategia più efficace per preservare la salute a lungo termine della schiena.
Tutti gli esperti hanno consigliato di concentrarsi sul core, che comprende i muscoli della schiena, i flessori dell’anca, i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio. Per rafforzarli, è consigliato lo yoga, la macchina a movimento ellittico (magari in palestra, a meno che non ne abbiate una in casa), la camminata e il nuoto. Sono buone alternative anche il tai chi e il pilates.
Correggete la vostra posizione di binge-watching
Se siete tra coloro che amano guardare film e serie tv sdraiati nel letto, con il portatile poggiato sul petto, sappiate che non state facendo del bene al vostro collo. Il suggerimento è invece di sedere a letto in posizione eretta, mettere un cuscino in verticale dietro la schiena e inserire un supporto tra sé e il portatile.
In generale, è bene comunque non sottovalutare eventuali dolori, soprattutto se prolungati nel tempo, e nel caso consultare un fisioterapista.
(Foto di Fernando Santander su Unsplash)
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