Su ZeroNegativo parliamo spesso di esercizio fisico, come parte del nostro impegno a diffondere stili di vita sani. Se non praticata correttamente, però, l’attività fisica può portare a infortuni, strappi muscolari e altri sgradevoli imprevisti. Ecco perché non bisogna trascurare, soprattutto in inverno, di fare un corretto riscaldamento prima di cominciare qualunque attività.

Come spiega un articolo sul New York Times, un tempo il riscaldamento consisteva in una serie di lunghi e lenti allungamenti fatti sul posto, affiancati al limite da una corsetta. Negli ultimi anni, però, la scienza che si occupa di questi aspetti ha trovato un modo migliore per preparare il corpo allo sforzo: il riscaldamento dinamico.

Si tratta, spiega l’articolo, di un insieme di movimenti controllati e a ritmo sostenuto che possono contribuire a rendere l’allenamento più sicuro ed efficace, migliorando l’agilità, la velocità e le prestazioni generali in diversi sport, tra cui il tennis e la corsa. Oltre a questo, sembra anche ridurre il rischio di infortuni. Una ricerca citata dal Times mostra come in uno sport ricco di movimenti rapidi e cambi di direzione come il calcio, in una ricerca del 2017 un riscaldamento dinamico su misura ha ridotto le probabilità di infortunio di circa il 30%.

Il consiglio non vale solo per i professionisti, ma anche e soprattutto per chi pratica sport per hobby e per passione. Passare direttamente dalla sedia dell’ufficio o dal letto a un allenamento potrebbe portare a una postura scorretta, nonché a movimenti poco fluidi a causa dei muscoli freddi.

Come funziona un riscaldamento dinamico?

Il riscaldamento dinamico prevede una serie di esercizi, almeno alcuni dei quali sono allungamenti dinamici che portano le articolazioni a compiere l’intero arco di movimento. I movimenti dinamici aumentano la temperatura corporea e sollecitano delicatamente i tessuti molli. Insieme, il calore e lo stress producono il cosiddetto effetto tissotropico: i muscoli e i tendini diventano meno viscosi e si muovono più fluidamente.

Quanto deve durare il riscaldamento?

La durata consigliata dagli esperti è di otto minuti. Anche un po’ di più volendo, ma già sui 25 minuti è probabile che ci si senta affaticati prima dell’allenamento. Si consiglia di eseguire da sei a otto esercizi, ciascuno per circa 15-30 secondi, per due o tre ripetizioni, iniziate in modo relativamente leggero e aumentando progressivamente lo sforzo e l’intensità.

Quali esercizi includere?

Bisogna iniziare muovendo la parte inferiore del corpo: i grandi muscoli delle gambe e del core generano infatti più calore, aumentando così la temperatura corporea in tutto il corpo.

Da lì in poi, il riscaldamento va adattato al tipo di allenamento che seguirà: bisogna concentrarsi sui movimenti che si faranno dopo. Ad esempio, se lo sport che si praticherà prevede rapidi cambi di direzione (come il tennis o il calcio), bisogna includere movimenti di agilità e movimenti laterali. Se si sta per affrontare un’attività con una componente aerea, come la pallacanestro, il softball o l’arrampicata, movimenti rapidi che attivino il complesso della spalla e la rete di muscoli e tendini intorno a quell’articolazione spesso soggetta a infortuni.

(Foto di Gabin Vallet su Unsplash)

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