Come recuperare dopo una notte insonne

È risaputo che avere buone abitudini rispetto al sonno è uno dei pilastri di uno stile di vita sano, al pari dell’esercizio fisico e dell’alimentazione. Eppure a chiunque di noi è capitato di dormire poco o male (o entrambe le cose), con conseguenze disastrose sulle giornate successive.

I motivi possono essere tanti: può capitare di fare tardi la sera e quindi dormire meno delle sette-nove ore consigliate. Oppure un eccesso di stimoli può impedirci di dormire o di prendere sonno profondamente. Oppure ancora una scadenza incombente può richiedere di restare svegli per l’intera notte.

Il New York Times ha spiegato quali sono gli effetti della privazione di sonno e quali strategie si possono adottare per mitigarli.

Le ricerche, spiega il Times, dimostrano che la privazione di sonno porta ad avere tempi di risposta più lenti, difficoltà nei processi decisionali, a concentrarsi e peggioramenti nella memoria. È anche più probabile provare ansia, depressione ed essere poco propensi alla socialità.

In genere gli scienziati riscontrano questi effetti in studi in cui si costringono le persone a rimanere sveglie per 24 ore, ma secondo le testimonianze raccolte dal Times basta sottrarre anche solo un’ora o due per un paio di notti per vedere emergere gli stessi disturbi.

«Nel cervello», spiega il Times, «questi cambiamenti si manifestano con una minore attività della corteccia prefrontale, responsabile della pianificazione, del processo decisionale e di altre funzioni esecutive. Allo stesso tempo, aumenta l’attività dell’amigdala, un’area del cervello coinvolta nei sentimenti di paura e ansia.

La privazione del sonno può anche stimolare il sistema nervoso simpatico, che controlla la risposta “lotta o fuga”, facendoci sentire stressati e nervosi. La pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la risposta al cortisolo, tutti componenti del sistema nervoso simpatico, aumentano in assenza di sonno».

Come diradare la nebbia

Per attenuare questi effetti, la cosa più consigliata dagli esperti è fare un pisolino. Non solo può aiutare a sentirsi meno assonnati, ma può anche migliorare le prestazioni di molti processi cognitivi compromessi dalla mancanza di sonno. Per evitare l'”inerzia del sonno” che alcune persone provano dopo il sonnellino, il consiglio è di non andare oltre i 30 minuti.

Anche la caffeina può migliorare la lucidità e i processi cognitivi. Non bisogna però esagerare: troppa caffeina può infatti far sentire ansiosi e nervosi e aumentare la frequenza cardiaca, tutte cose che già si verificano a causa della mancanza di sonno.

È stato dimostrato che l’esercizio fisico regolare può contrastare le conseguenze della perdita di sonno sulla salute a lungo termine, e ci sono prove del fatto che migliora le prestazioni anche subito dopo una notte di sonno pesante.

Infine, esporsi alla luce naturale è un altro modo per aumentare la lucidità: qui il suggerimento è di fare una passeggiata a mezzogiorno.

In ogni caso, sebbene queste strategie possano essere utili, non riusciranno a compensare del tutto gli effetti di una cattiva notte di sonno. È bene quindi adattare la propria giornata alla situazione, se possibile.

Innanzitutto, se si passa la notte in bianco, è bene non mettersi al volante il giorno dopo, perché le prestazioni saranno le stesse di una persona ubriaca.

Per quanto riguarda il lavoro, concedetevi più tempo per portare a termine i compiti ed evitate il multitasking. Si potrebbe anche cercare di programmare la giornata in base al ritmo circadiano. Per la maggior parte delle persone, l’energia aumenta naturalmente a metà mattina, cala nel primo pomeriggio e aumenta di nuovo nel tardo pomeriggio o nella prima serata. È bene quindi, se possibile, svolgere i compiti più difficili quando si sta meglio. E quando c’è quel momento di stasi, che sarà ancora peggiore quando si è a corto di sonno, ci si potrà dedicare a qualcosa di meno impegnativo dal punto di vista cognitivo.

Se possibile, evitate di avere conversazioni impegnative o pesanti, perché la mancanza di sonno può rendere più irritabili e reattivi dal punto di vista emotivo. Gli esperti raccomandano anche di non prendere decisioni importanti nella vita o sulle proprie finanze, in queste condizioni.

Detto questo, conclude l’articolo, resta il fatto, ovvio quanto inesorabile, che l’unica vera cura per un cattivo riposo notturno è dormire bene la notte successiva.

(Foto di Hubis Tavern su Unsplash)