Con le giornate che si accorciano e le temperature che (seppur lentamente) vanno scendendo, si avvicina anche il periodo dell’anno in cui ci si ammala di più. Come sappiamo, passare più tempo in luoghi chiusi e con poco ricambio di aria aumenta la probabilità di trasmissione dei virus, e con la fine delle restrizioni prese durante la pandemia è prevedibile un aumento dei casi di influenza, raffreddore e COVID-19.
Ed ecco la domanda che tutti ci poniamo in questa fase dell’anno: come fare per rinforzare e rendere più efficiente il sistema immunitario? Il New York Times ha raccolto i consigli di diversi scienziati, che riassumiamo di seguito (spoiler: in questo articolo non si parla di integratori a base di vitamina C!).
Fare esercizio fisico
L’esercizio fisico è un ottimo modo per rinforzare la salute e ridurre l’esposizione alle malattie, spiega l’articolo. Sono diversi ormai gli studi che mostrano come anche una moderata quantità di esercizio fisico, anche a bassa intensità, produca importanti benefici per la salute. Nello studio citato dal Times, coloro che svolgevano attività fisica per cinque o più giorni alla settimana avevano il 43 per cento di probabilità in meno di ammalarsi di infezioni alle vie respiratorie superiori rispetto a coloro che ne facevano per meno di un giorno alla settimana. Ma anche chi faceva poco esercizio fisico (ad esempio 20 minuti di esercizio moderato come una semplice passeggiata almeno un giorno alla settimana) stava meglio di chi non ne faceva per niente.
Riposare
Troppo esercizio fisico può affaticare l’organismo e inibire temporaneamente il sistema immunitario. Non è semplice stabilire cosa significhi “troppo esercizio”, ma se vi sentite poco bene senza una ragione precisa, siete sempre stanchi o gli allenamenti abituali vi risultano all’improvviso difficili, potrebbe essere il segnale che è necessario rallentare.
Dormire poco o male può ridurre la capacità dell’organismo di combattere le infezioni, spiega il Times. Anche se non tutti hanno bisogno della stessa quantità di sonno, l’indicazione generale per gli adulti è di sei-otto ore a notte.
Un regime di sonno adeguato può anche aiutare a regolare lo stress che, quando è cronico, può ridurre la risposta dell’organismo ai vaccini e alle infezioni e può aumentare l’infiammazione, il che può renderci più esposti alle infezioni e altri tipi di malattie.
Affrontare lo stress non è facile, ma si può affrontare in molti modi: praticando esercizi di mindfulness come la meditazione, lo yoga o anche solo trovando il tempo per fare attività piacevoli.
Seguire una dieta sana
L’alimentazione è uno degli aspetti più importanti per la salute del sistema immunitario.
Frutta e verdura, soprattutto le varietà più “colorate”, sono ottime fonti di flavonoidi, che possono aiutare l’organismo a combattere infiammazioni e malattie. Anche il tè, il caffè, il cioccolato fondente e alcuni cereali, come il grano saraceno, sono fonti di flavonoidi. In una ricerca, gli adulti che mangiavano almeno tre porzioni di frutta al giorno hanno avuto meno infezioni del tratto respiratorio superiore nel corso dell’anno rispetto a coloro che non mangiavano molta frutta.
La ricerca ha anche dimostrato che l’esposizione al fumo di sigaretta e il consumo di alcolici in eccesso possono compromettere il sistema immunitario.
Rispetto agli integratori gli esperti consultati dal Times sono piuttosto espliciti: «Se state già seguendo una dieta sana ed equilibrata, lasciate perdere. Non ci sono dati a sostegno dell’uso della maggior parte degli integratori per prevenire le malattie o rafforzare le difese immunitarie».
Fare tesoro di quanto appreso durante la pandemia
Molte delle precauzioni che abbiamo imparato a prendere durante la pandemia di COVID-19 sono utili in generale nel ridurre le probabilità di infezione.
Soprattutto chi ha un sistema immunitario più debole, è bene che continui a indossare la mascherina negli spazi pubblici al chiuso. Fare un test antigenico prima di incontrare persone fragili, o in presenza di sintomi (e chiedere agli altri di fare lo stesso) possono contribuire a ridurre il rischio di infezione per tutti.
Anche mantenere le distanze quando si ha un raffreddore è importante per tutelare la salute degli altri. «Una buona pratica è anche rimanere a casa quando si hanno sintomi di qualsiasi tipo di infezione – conclude l’articolo –. Spesso, anche se siamo malati, tendiamo a continuare a lavorare, andare a scuola, uscire. Ma questo non fa che aumentare l’esposizione e il rischio di trasmissione ad altre persone. Rimanete a casa e concedetevi invece il tempo di riposare».
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