Consigli pratici per gestire l’ansia

Negli ultimi anni ci siamo occupati spesso di ansia e altri disturbi collegati. Ci sembra importante continuare a farlo dato che il periodo che stiamo vivendo, iniziato con la pandemia e proseguito con la guerra in Ucraina, è particolarmente carico d’incertezza. È quindi buona cosa imparare a fare i conti con l’ansia e sviluppare strategie efficaci per affrontarla.

In molti casi gli stati d’ansia si manifestano come fenomeni momentanei, che riusciamo a gestire senza che arrivino a compromettere il nostro benessere complessivo. Per molte persone però l’ansia può diventare debilitante, contribuendo a una serie di patologie gravi, tra cui burnout, disturbi cardiaci, problemi gastrointestinali, ipertensione, emicrania e demenza.

La cosa più importante da fare è non minimizzare il problema, ma dargli un nome e affrontarlo. Fare finta di niente o negare che si attraversino stati d’ansia non fa che peggiorare le cose. Per agire, può tornare utile una serie di strategie suggerite dal New York Times, che riassumiamo di seguito. Prima di cominciare, il consiglio è di dare priorità al sonno: tutto diventa più difficile se non si riposa abbastanza (di questo abbiamo parlato di recente).

Dare un nome all’ansia

Quando iniziate a sentirvi ansiosi, fate una pausa e cercate di descrivere i vostri sentimenti nel modo più preciso possibile. Ad esempio: “Provo un senso di terrore ad andare al lavoro oggi”. «Dare un nome ai sentimenti aiuta la corteccia prefrontale a organizzare le emozioni caotiche in pensieri razionali, attenuando l’ansia – scrive il Times –. Poi, confidatevi con qualcuno di cui vi fidate per sentirvi meno soli. Spiegate che non avete bisogno di aiuto, ma che volete solo condividere le vostre emozioni».

Indagare

Esplorate cosa c’è dietro questa sensazione. Può essere utile praticare la cosiddetta rivalutazione cognitiva, che consiste nel riformulare il significato di un’emozione per modificarne l’effetto. Tornando all’esempio della paura del licenziamento, lo si potrebbe vedere da un altro punto di vista, ossia come opportunità per trovare un lavoro migliore in cui sentirsi più sicuri. La rivalutazione è associata a una diminuzione dell’ansia mentre, come dicevamo, la soppressione delle emozioni è associata a un aumento dei sintomi.

Respirare profondamente

Fare alcuni respiri profondi, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca, può ridurre la risposta del corpo allo stress, il che è particolarmente utile se l’ansia è accompagnata da sintomi come respiro corto, battiti accelerati o stomaco in subbuglio. Prendete l’abitudine di fare delle pause di respirazione durante la giornata. Ci sono delle app che possono aiutare.

Ascoltare della musica

Diversi studi hanno rilevato che la musica può ridurre i livelli di ansia nei pazienti in condizioni difficili. Sperimentate diversi tipi di musica per vedere quale vi aiuta ritrovare la calma.

Camminare

Camminare all’aperto concentrandosi sull’ambiente circostante può aiutare a sentirsi più connessi con l’esperienza presente e allontanarsi dalle preoccupazioni.

Seguire un corso di mindfulness

Un recente studio ha rilevato che le persone che hanno frequentato un corso di otto settimane di mindfulness hanno registrato una diminuzione dell’ansia simile a quella di coloro a cui erano stati prescritti degli ansiolitici. Ne avevamo parlato qui.

Consultare un terapeuta

La terapia cognitivo-comportamentale (TCC) insegna a superare i propri pensieri e comportamenti irrazionali. È una terapia di breve durata, da 8 a 16 sedute circa, che si è dimostrata utile per imparare a gestire le spirali ansiose. Vengono assegnati dei compiti a casa da svolgere tra una seduta e l’altra e al termine della terapia.

Monitorare la dieta

Le ricerche sul rapporto tra dieta e umore sono agli inizi, ma una dieta più sana male non può fare.

Mettere in discussione le proprie abitudini

L’ansia può diventare una dipendenza. Si può diventare così abituati a preoccuparsi da identificarsi con quella preoccupazione. L’ansia riempie lo spazio e dà alla mente qualcosa da fare, spiega un esperto sentito dal Times: «È fondamentale diventare consapevoli delle proprie “abitudini d’ansia”. Supponiamo che vi sentiate ansiosi ogni volta che fate una presentazione. La vostra mente prende l’abitudine di preoccuparsi nei giorni precedenti all’evento. La preoccupazione alimenta l’ansia. E poi il pensiero della presentazione successiva accresce il problema e si instaura un circolo negativo. Invece, potreste imparare a convivere con la paura iniziale e abituarvi alla sensazione, piuttosto che tormentarvi».

Considerare i farmaci

Esistono farmaci che si sono dimostrati efficaci nel ridurre l’ansia. Parlate con il vostro medico dei vostri sintomi specifici per determinare, se è il caso, quale farmaco potrebbe funzionare meglio.

(Foto di Tim Foster su Unsplash)