Fare di una passeggiata un allenamento

Come abbiamo scritto molte volte, camminare ha diverse ricadute positive sulla salute. Se lo si fa spesso, alzando un po’ l’intensità e la durata, i benefici aumentano notevolmente. Ecco perché, approfittando di una serie di newsletter che il New York Times sta dedicando proprio a questo argomento, di seguito vi proponiamo qualche consiglio per trarre il massimo dalle vostre passeggiate, provando a farle diventare anche più divertenti.

Il primo consiglio, che come sempre arriva da professionisti che si occupano di questi temi, sentiti dal Times, è di coinvolgere le braccia.

Camminare impegna infatti i grandi gruppi muscolari, come i glutei e i quadricipiti, ma se è la vostra unica forma di movimento, il consiglio è di provare ad aggiungere alcuni esercizi che si concentrino sulla parte superiore del corpo.

L’articolo suggerisce di portare con sé dei piccoli pesi da tenere in mano o ai polsi per coinvolgere anche le braccia. Si possono per esempio fare dei movimenti delle braccia come l’air punching, ossia tenere in mano i pesi e stendere le braccia davanti a sé, come se si stesse facendo della boxe. Oppure potete fare una forma a “T” con le braccia mentre tenete i pesi, piegando ed estendendo il gomito.

Al posto dei pesi, potete portare con voi delle borracce piene d’acqua, che vi serviranno anche a rimanere idratati nel corso della camminata.

Se non volete portare pesi, potete oscillare le braccia con più vigore o provare a fare dei cerchi. Iniziate con movimenti ampi e lentamente riduceteli fino a ottenere cerchi molto piccoli. Procedete in una direzione e nell’altra, cambiando ogni trenta secondi.

Ma ci sono altri modi per intensificare l’attività fisica mentre si cammina. Quando passate davanti a una panchina parco, per esempio, potete fare qualche squat sedendovi e tornando in piedi una serie di volte (oppure potete fare qualche piegamento sulle gambe in qualunque punto vi troviate). Altra opzione è fermarsi di tanto in tanto e fare dieci sollevamenti sui polpacci stando in piedi: si tratta di alzare lentamente i talloni e portare tutto il peso sull’avampiede per qualche secondo, per poi tornare a poggiare tutta la pianta del piede altrettanto lentamente.

È possibile anche aumentare l’allenamento camminando su terreni diversi. È più difficile camminare su un sentiero sterrato che su un marciapiede. Se potete andare in spiaggia, la sabbia asciutta è una superficie che richiede uno sforzo maggiore.

Un’altra idea è variare l’intensità e la velocità, aumentando il ritmo per trenta secondi e poi recuperando per tre minuti.

E veniamo alla parte in cui si aggiunge del divertimento (ma non aspettatevi chissà che). Se state camminando con qualcuno, consiglia il Times, provate a fare una “piccola competizione amichevole”. Potete dire per esempio che l’ultimo che arriva al semaforo (camminando, non correndo) paga il caffè.

Tenere gli occhi sul cronometro di solito non aiuta la resistenza. Potreste però contare i cani, invece dei minuti. L’articolo suggerisce infatti di contare tutti i cani che vedete e di porvi l’obiettivo di non tornare a casa finché non ne avrete visti 25, per esempio. Ma potete fare la stessa cosa con i semafori, le persone in monopattino, o qualunque cosa vi venga in mente (ma attenzione che la durata della passeggiata potrebbe variare di molto…).

(Foto di Olia Gozha su Unsplash)