I benefici del salto con la corda

Secondo diversi studi il salto con la corda è un’attività che aiuta a costruire forza, velocità e agilità. Inoltre è un allenamento che può essere fatto in spazi limitati, che richiede pochissima attrezzatura, e che coinvolge tutto il corpo. Ne parla estesamente in un articolo il New York Times.

In una recente meta-analisi che mette assieme i risultati di 21 studi pubblicata nel Journal of Sports Sciences, spiega il Times, il salto con la corda è stato correlato a tempi di corsa più veloci per i corridori di resistenza. Questo perché, quando si salta la corda, il piede tocca il suolo per periodi di tempo più brevi rispetto alla corsa.

Ma oltre a contribuire alla velocità, saltare la corda aumenta anche la potenza muscolare. Con il movimento rapido del salto, i muscoli e i tendini devono contrarsi più velocemente, pur mettendo una quantità uguale di forza. Mentre la forza è la capacità di esercitare la carica, spiega il Times, la potenza è la capacità di farlo rapidamente. Quindi, esercitare la stessa quantità di forza in un lasso di tempo più breve fa aumentare la potenza.

Qualunque attività che preveda salti ripetuti aumenta la quantità e l’efficienza delle fibre muscolari a contrazione rapida, utilizzate nei movimenti veloci ed esplosivi. Quando si salta la corda, i muscoli a contrazione rapida si attivano più velocemente e danno un ritorno immediato al cervello.

Oltre ai benefici atletici, la connessione tra queste fibre muscolari e il cervello è importante per mantenere il corpo in equilibrio. I muscoli a contrazione rapida sono infatti utilizzati per lo sprint, ma anche per evitare di cadere.

Con l’età si tende a perdere tono muscolare, e i muscoli a contrazione rapida degradano più velocemente. Questo è uno dei motivi per cui le persone anziane rischiano maggiormente di cadere. Esercizi come il salto con la corda possono prevenire o invertire questo declino in zone come i polpacci, i tendini del ginocchio e i quadricipiti.

Anche il tessuto osseo è in continua evoluzione, in un ciclo costante di costruzione e rottura. Quando le ossa sono sottoposte a stress ripetuto, come nel caso del salto con la corda, questo le stimola a ricostruirsi più forti e con maggiore densità.

Le diverse varianti che si possono sperimentare nel salto con la corda permettono una maggiore varietà rispetto ad attività come la corsa, dove si fa un unico movimento ripetitivo.

Saltare la corda richiede forza e coordinazione, ma con un minimo di costanza e pazienza chiunque è in grado di imparare. Allenarsi per 10 minuti di salto continuo è faticoso come praticare 30 minuti di corsa, quindi è importante iniziare piano, per dare al corpo il tempo di adattarsi, in particolare se si viene da un periodo di inattività o da un infortunio. È inoltre importante consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

All’inizio può essere sufficiente fare uno o due salti alla volta, finché non si ha abbastanza consapevolezza di come i piedi e la corda devono muoversi insieme. Si può provare a scomporre il movimento generale in movimenti più semplici per acquisire coordinazione.

È bene che il corpo sia rilassato nei movimenti, spiega sul Times un ex pugile professionista. Se ci si irrigidisce, si bruciano energie inutilmente.

È importante anche che la forma sia corretta. Si consiglia di saltare sulle punte dei piedi piuttosto che con i piedi piatti, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia. All’inizio è meglio saltare a piedi uniti, finché non ci si sente abbastanza a proprio agio per iniziare ad alternarli e variare il movimento.

Da ultimo, è importante dotarsi di una corda e un paio di scarpe adeguate. Per trovare la giusta lunghezza della corda, basta metterla sotto un piede mentre si tirano verso l’alto le due impugnature: le estremità dovrebbero arrivare circa alle ascelle. È meglio saltare su una superficie non troppo dura, come un tappetino di gomma, ma anche un pavimento legno o calcestruzzo possono andare bene, purché le scarpe accompagnino nel rimbalzo.

(Foto di Pavel Danilyuk su Pexels)