I benefici dati dal mantenere un sonno regolare e di qualità sono piuttosto noti e spesso ripetuti dai medici. Allo stesso modo lo sono i consigli che si danno per favorire l’obiettivo: evitare gli alcolici la sera, ridurre il caffè nel pomeriggio, non stare davanti al tablet prima di andare a dormire.
Ma alla fine la cosa più importante, e forse anche la cosa più difficile per molti, è mantenere degli orari regolari. Tanto che, come spiega un articolo sul New York Times, gli esperti parlano di “jet lag sociale”. Gli impegni che ci tengono alzati fino a tardi hanno lo stesso effetto dei viaggi che ci portano a cambiare fuso orario, scombussolando i nostri ritmi circadiani.
Gli effetti di un sonno disordinato sono studiati da tempo. Per esempio, un nuovo studio ha collegato il sonno irregolare a un marcatore precoce di malattie cardiovascolari. I ricercatori hanno esaminato i dati relativi a una settimana di sonno di duemila adulti sopra i 45 anni, scoprendo che coloro che dormivano un numero variabile di ore ogni notte e andavano a letto a orari diversi avevano maggiori probabilità di avere arterie ingrossate rispetto a coloro che avevano abitudini più regolari.
In particolare l’effetto era evidente sulle persone la cui durata del sonno variava di due o più ore da una notte all’altra nel corso della stessa settimana. Lo studio non ha potuto confermare una relazione causale tra sonno e problemi cardiaci, ma solo una correlazione.
Secondo gli esperti sentiti dal Times, l’importante è concentrarsi sul mantenere un ritmo di sonno regolare sul lungo periodo. Cambiare orari o dormire poco una volta ogni tanto non sarebbe quindi sufficiente ad alterare l’intero ritmo circadiano. Se si va a letto alle 4 del mattino il venerdì sera, quindi, probabilmente al sabato è meglio dormire fino a mezzogiorno piuttosto che costringersi a mantenere gli orari feriali.
I risultati dello studio confermano però quanto già emerso da precedenti ricerche, e cioè che il sonno regolare è fondamentale per la salute. Nell’ultimo decennio, i ricercatori hanno consolidato il legame tra il sonno e la salute del cuore, in particolare. Inoltre, sempre più ricerche suggeriscono che recuperare il sonno nel fine settimana non può compensare il fatto di essere continuamente in debito durante la settimana.
Vediamo quindi alcuni consigli da parte dei medici su come rendere un po’ più semplice mantenere un sonno costante.
Premiatevi
Stabilite un orario di sveglia che vi sembri affrontabile (ma un po’ impegnativo) e poi premiatevi per esservi alzati dal letto. Andate al vostro bar preferito o tenetevi un impegno a cui tenete molto per il sabato mattina invece che per il venerdì sera.
Create dei rituali
Una routine regolare prima di andare a letto – leggere qualche pagina di un libro dopo essersi lavati i denti, per esempio – può aiutare a creare un’abitudine al sonno. Nelle quattro ore circa che precedono l’andare a letto, evitate l’alcol e non fate attività fisica intensa.
Trovate qualcuno che vi supporti
Trovate un amico o un familiare che si alzi più o meno alla vostra stessa ora e “responsabilizzatevi” a vicenda inviandovi un messaggio quando vi svegliate.
Prendete un po’ di sole
La luce aiuta a regolare il nostro ritmo circadiano, segnalando al nostro corpo che è ora di svegliarsi. Se il tempo lo permette, fate una passeggiata per esporvi alla luce solare ogni giorno alla stessa ora.
Rendete la vostra sveglia il più fastidiosa possibile
Se non riuscite ad alzarvi dal letto nei fine settimana, optate per una sveglia impossibile da ignorare. Impostate una suoneria stridente o provate un’applicazione che vi costringe a risolvere un rompicapo per spegnerla (non siamo sicuri che questo sia davvero un buon consiglio, ma vogliamo fidarci). Come ulteriore incentivo, di notte tenete il telefono dall’altra parte della stanza piuttosto che accanto al letto, in modo da costringervi a uscire dalle coperte per spegnere la sveglia.
Non siate troppo severi con voi stessi
L’allineamento con il vostro orologio biologico e la costanza hanno un valore, ma non significa che non si possano fare eccezioni. È più importante per la salute mantenere un ritmo di sonno regolare a lungo termine, piuttosto che preoccuparsi di una o due notti “di follia”.
(Foto di Lance Anderson su Unsplash)
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