Uno degli sogni nel cassetto, più o meno nascosti, di chi inizia a fare esercizio fisico, è ottenere gli addominali scolpiti. C’è chi la chiama “tartaruga”, nel mondo anglosassone si chiama “six-pack abs”. Al di là delle considerazioni estetiche, che lasciamo a voi, proviamo qui a concentrarci sugli aspetti legati alla salute di tale impresa.

Innanzitutto, bisogna considerare che accumulare massa muscolare è di per sé complicato. Bisogna allenarsi regolarmente con i pesi e seguire una dieta ricca di proteine.

Come spiega un articolo su The Conversation, l’allenamento con i pesi favorisce un processo chiamato sintesi proteica muscolare, che permette la costante produzione di nuove proteine in sostituzione di quelle vecchie che vengono scomposte ed eliminate.

La sintesi proteica muscolare aumenta anche quando si consuma un pasto proteico. Ma se prima si fa un po’ di allenamento con i pesi, l’aumento sarà maggiore e durerà più a lungo.

Ma poiché gli effetti dell’allenamento con i pesi sulla sintesi proteica muscolare si esauriscono dopo circa 24-48 ore, per mantenere questa risposta elevata è necessario esercitare il gruppo muscolare almeno ogni due giorni, per mesi (e sempre assumendo molte proteine).

Tuttavia, spiega The Conversation, se l’obiettivo è che gli addominali siano visibili, l’allenamento non è sufficiente. È necessario al contempo ridurre considerevolmente il grasso corporeo complessivo, in modo che gli addominali non siano nascosti dallo strato di grasso sottocutaneo che si forma tra i muscoli e la pelle.

Per perdere grasso corporeo, è necessario essere in un regime di deficit energetico, che consiste nel bruciare più calorie di quelle che si consumano. Per ottenere una perdita di grasso significativa, questa situazione deve essere mantenuta per diverse settimane o mesi.

Ma per “rivelare” i muscoli addominali, in genere è necessaria una percentuale di grasso corporeo inferiore alla media: tra il 5% e il 10% per gli uomini e tra l’8% e il 15% per le donne. La percentuale tipica di grasso corporeo considerata sana è compresa tra l’11% e il 20% per gli uomini e tra il 16% e il 30% per le donne.

Sebbene le ricerche dimostrino che è possibile aumentare le dimensioni dei muscoli in condizioni di deficit energetico, lo sforzo richiesto potrebbe essere superiore a quello che la maggior parte delle persone può sopportare.

Bisogna infatti fare esercizio intenso per circa sei giorni alla settimana, combinando diversi allenamenti, come quello con i pesi e l’interval training ad alta intensità. In questo contesto è inoltre necessario mangiare circa il triplo della quantità giornaliera di proteine raccomandata.

È anche molto difficile sostenere queste abitudini dal punto di vista psicologico, spiega The Conversation: richiede molto tempo e dedizione, il che significa in molti casi dover sacrificare il tempo libero con gli amici o trascurare altri hobby.

Se anche si arriva in fondo, bisogna considerare che il mantenimento richiede lavoro e dedizione altrettanto continui. Infatti, il potenziamento muscolare inizia a diminuire già poche settimane dopo aver smesso di allenare i muscoli.

Ci sono anche dei potenziali pericoli per la salute in tutto questo. Cercare di mantenere ritmi di esercizio molto elevati insieme a un deficit energetico può portare a una condizione chiamata “bassa disponibilità energetica”, che si verifica quando l’energia fornita al corpo attraverso l’alimentazione non è sufficiente a sostenere le funzioni fisiologiche di base.

Si ritiene che la scarsa disponibilità energetica possa avere effetti psicologici (irritabilità, scarsa concentrazione e umore basso) e portare a vari problemi di salute fisica, come un aumento del rischio di malattie come il raffreddore o l’influenza, lesioni, scarsa salute delle ossa e mestruazioni irregolari nelle donne.

La scarsa disponibilità di energia può anche rendere meno efficace l’allenamento di resistenza, il che significa che ci vorrà più tempo per costruire i muscoli.

Naturalmente, mantenere un buon livello di grasso corporeo e di muscoli ha molti vantaggi per la nostra salute quando invecchiamo, tra cui la riduzione del rischio di alcune malattie e la prevenzione della fragilità. Ma per essere sani e in forma non è necessario avere addominali scolpiti.

È consigliabile invece un mix di regolare esercizio aerobico di intensità moderata (come camminare o fare jogging) per 150 minuti alla settimana e un paio di sessioni di potenziamento muscolare. Se sembra ancora troppo, la buona notizia è che anche solo un’ora di esercizio alla settimana ha già un effetto benefico.

(Foto di Victor Freitas su Unsplash)

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