Mangiare in modo sano e fare attività fisica sono aspetti fondamentali, a maggior ragione durante la pandemia di COVID-19. Ciò che mangiamo e beviamo può avere un effetto sulla capacità del nostro organismo di evitare, combattere e recuperare da alcune infezioni. Nessun alimento o integratore alimentare può prevenire o curare il COVID-19, sia chiaro (nonostante ciò che si sente da fonti non attendibili), ma una dieta sana è importante per supportare il sistema immunitario. Un buon regime nutritivo e un’attività fisica costante aiutano a ridurre anche una serie di altri problemi, tra cui l’obesità, patologie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro. In un momento in cui il nostro sistema sanitario è sotto pressione, è importante curare la propria salute non solo in riferimento al coronavirus, ma in generale.

Sei consigli per l’alimentazione

L’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) ha dedicato una sezione del suo sito web alla promozione di stili di vita sani, lanciando l’hashtag #HealthyAtHome. Nella sezione dedicata all’alimentazione, l’Oms include sei consigli su come mantenere una dieta equilibrata.

  1. Avere una dieta varia, che includa frutta e verdura. Il consiglio è mangiare ogni giorno un mix di cereali integrali come grano, mais e riso, legumi come lenticchie e fagioli, molta frutta e verdura fresca, insieme con alcuni alimenti di origine animale. Se si ha voglia di snack, meglio stare su ortaggi crudi, frutta fresca o frutta secca (non salata).
  2. Limitare il consumo di sale. Se ne dovrebbero consumare circa 5 grammi al giorno, quindi il consiglio è di usarlo con parsimonia quando si cucina ed evitare salse e condimenti che ne contengono in alte quantità (per esempio la salsa di soia). Se avete l’abitudine di tenere la saliera sul tavolo quando mangiata, toglietela.
  3. Mangiare quantità ridotte di grassi e olio. Sostituite il burro o altri grassi animali con oli vegetali (d’oliva, di soia, di girasole). Scegliete carni bianche o pesce, più poveri di grassi rispetto alla carne rossa. Per latte e latticini, meglio orientarsi su prodotti a basso o ridotto contenuto di grasso. Evitare prodotti altamente processati, cotti o fritti, che possono contenere grassi idrogenati trans. Meglio lessare o cuocere a vapore, piuttosto che friggere.
  4. Limitare le quantità di zucchero. Bere molta acqua (del rubinetto se disponibile e sicura, come quasi dappertutto in Italia). Ridurre al minimo il consumo di dolci e bevande zuccherate di ogni tipo (compresi energy drink o tè già pronti).
  5. Evitare il consumo di alcol. L’alcol non fa parte di una dieta corretta e non ci sono quantità di alcol considerate “sicure”. Bisogna quindi evitarlo il più possibile.
  6. Consigli per bambini in fase di allattamento e nei primi anni. Il latte materno resta il nutrimento ideale per i neonati e fino ai 6 mesi di vita. Dopo questo periodo l’allattamento può continuare (almeno fino ai 2 anni) ma va integrato con altri alimenti. Le donne che hanno il COVID-19, scrive l’Oms, possono allattare purché prendano alcune misure di sicurezza. Tra queste l’utilizzo di una mascherina, starnutire o tossire in un fazzoletto e sbarazzarsene immediatamente, lavare spesso le mani prima e dopo avere toccato il bambino, evitare di parlare durante l’allattamento.

Muoversi spesso, anche per pochi minuti

In questo periodo, molti di noi stanno facendo una vita più sedentaria del solito. Inoltre le disposizioni di limitazione dei movimenti stanno rendendo più difficile la vita anche a chi normalmente dedica del tempo all’attività fisica all’aperto. L’Oms sottolinea però l’importanza di fare un qualche tipo di esercizio ed essere per quanto possibile attivi. Per esempio si possono fare diverse brevi pause (3-4 minuti) durante la giornata, in cui si fanno esercizi leggeri come camminare o fare dello stretching, per aiutare l’attività muscolare e migliorare la circolazione sanguigna. Oltre a concorrere agli effetti benefici menzionati in apertura, un’attività fisica regolare aiuta anche a livello mentale: riduce il rischio di depressione e declino cognitivo e allontana l’insorgere della demenza. È utile anche per darsi una routine quotidiana regolare, in giornate che rischiano di risultare monotone. L’attività fisica fa bene a tutti a tutte le età. In particolare, bambini e adolescenti tra i 5 e i 17 anni dovrebbero fare almeno 60 minuti al giorno di attività tra il moderato e l’intenso. Dai 18 anni in su è consigliato fare almeno 150 minuti di attività moderata nell’arco della settimana, o almeno 75 minuti di attività intensa. Aumentare i minuti di attività fino a 300 a settimana porta ulteriori benefici, così come fare esercizi di rinforzo dei muscoli due o più volte a settimana.

(Foto di Katie Smith su Unsplash)