Quando si decide di curare l’alimentazione, per motivi di forma fisica o di salute, uno dei problemi con cui ci si scontra è che iniziare una dieta fa aumentare la voglia di cibi dolci, salati o ricchi di carboidrati.

Un articolo su The Conversation spiega come mai questo succede, da un punto di vista scientifico, e cosa si può fare per affrontare la situazione con serenità. Partiamo dunque dai motivi che portano a desiderare questi alimenti.

1. Crollo degli zuccheri nel sangue

Lo zucchero, spiega l’articolo, è una fonte di energia fondamentale per tutti gli animali e il suo gusto è una delle esperienze sensoriali più elementari. I neuroni che rispondono allo zucchero si attivano quando esso arriva nell’intestino. Questo può aumentare l’appetito e far venire voglia di consumarne di più. Anche cedere alle voglie spinge a desiderare altri zuccheri.

A lungo termine, diverse ricerche mostrano che una dieta ad alto contenuto di zuccheri può influenzare l’umore, la digestione e l’infiammazione dell’intestino.

Sebbene vi sia molta variabilità tra singoli individui, mangiare regolarmente cibi zuccherati e ricchi di carboidrati può portare a rapidi picchi (in senso positivo e negativo) dei livelli di zucchero nel sangue. Quando la glicemia si abbassa, il corpo può reagire desiderando fonti di energia a rapido assorbimento, come zuccheri e carboidrati.

2. Calo della dopamina e della serotonina

Mangiare alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati può innescare il rilascio di dopamina, che dà sensazioni piacevoli e ne rafforza quindi il desiderio.

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono ridurre la serotonina, l’ormone del benessere e della soppressione dell’appetito, e abbassare l’umore. I cambiamenti naturali della serotonina possono influenzare le fluttuazioni quotidiane dell’umore, dei livelli di energia e dell’attenzione. Tuttavia, una recente revisione sistematica ha mostrato che c’è una scarsa associazione tra queste diete e il rischio di ansia e depressione.

Rispetto agli uomini, prosegue l’articolo, le donne tendono a desiderare maggiormente alimenti ricchi di carboidrati. Sentirsi irritabili, stanche, depresse o avere voglia di carboidrati fa parte dei sintomi premestruali e potrebbe essere legato alla riduzione dei livelli di serotonina.

3. Perdita di liquidi e calo di zuccheri e sali nel sangue

A volte il nostro corpo desidera ciò che gli manca, come l’idratazione o il sale. Una dieta a basso contenuto di carboidrati, ad esempio, riduce i livelli di insulina, diminuendo il sodio e la ritenzione idrica.

4. Alti livelli di stress o tensioni emotive

Lo stress, la noia e l’agitazione emotiva possono portare a desiderare cibi di conforto, spiega l’articolo. Questo perché gli ormoni legati allo stress possono influire sull’appetito, sul senso di sazietà e sulle preferenze alimentari. L’ormone dello stress, il cortisolo, in particolare, può far venire voglia di cibi dolci e “consolatori”.

Un recente studio ha rilevato che lo stress cronico, se associato a una dieta ipercalorica, aumenta l’assunzione di cibo e la preferenza per i cibi dolci. Questo dimostra l’importanza di una dieta sana durante periodi di stress per prevenire l’aumento di peso.

Ed ecco dunque alcuni consigli per evitare che la voglia di zuccheri e carboidrati abbia il sopravvento.

1. Non eliminare interi gruppi di alimenti

Il primo consiglio è puntare a una dieta ben bilanciata che includa:

  • una quantità sufficiente di proteine nei pasti per favorire il senso di sazietà e ridurre la voglia di spuntini ricchi di zuccheri e carboidrati;
  • alimenti ricchi di fibre, come le verdure e i cereali integrali. Questi alimenti fanno sentire sazi e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue. Ne sono un esempio i broccoli, la quinoa, il riso integrale, l’avena, i fagioli, le lenticchie e i cereali con crusca. Meglio quindi sostituire i carboidrati raffinati ad alto contenuto di zucchero, come le bibite o i prodotti da forno, con altri più complessi, come il pane integrale, le barrette di frutta secca e semi.

2. Gestire i livelli di stress

Il secondo consiglio è praticare tecniche di riduzione dello stress come la meditazione, la respirazione profonda o lo yoga. Anche la pratica dell’alimentazione consapevole, che consiste nel mangiare lentamente e nel concentrarsi sulle sensazioni corporee, può ridurre l’apporto calorico giornaliero e frenare le voglie e le abbuffate causate dallo stress.

3. Dormire

Puntate a sette-otto ore di sonno di qualità per notte, con un minimo di sette ore. La mancanza di sonno può alterare gli ormoni che regolano la fame e il desiderio di cibo.

4. Controllare le porzioni

Se decidete di concedervi un dolcetto, controllate le porzioni per evitare di esagerare.

In generale, bisogna sempre ricordare di essere pazienti e comprensivi con se stessi. L’obiettivo non è sopprimere le voglie, ma imparare a gestirle. Tenendo sempre presente che è più importante concentrarsi sull’avere un’alimentazione sana, piuttosto che sul perdere peso.

(Foto di Kofi Okyere su Unsplash)

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