Ansia e stress sono condizioni che accompagnano molte persone, specie da quando è cominciata la pandemia di coronavirus. C’è una strategia semplice quanto efficace per affrontarle: respirare. Tre ricercatori hanno raccontato sulla Harvard Business Review il risultato di alcuni loro studi sull’argomento, nei quali si è visto che tutte le strategie che in qualche modo prevedono un controllo del respiro, se ripetute nel tempo, hanno un effetto significativo nel gestire l’ansia e altre emozioni negative. Nel primo studio i ricercatori si sono soffermati su tre tecniche: la respirazione secondo il metodo SKY Breath Meditation, la meditazione basata sulla Mindfulness e un programma che insegna tecniche per migliorare la consapevolezza e la regolazione delle emozioni. I partecipanti sono stati assegnati casualmente a uno dei tre programmi o a un gruppo di controllo che non prevedeva nessun tipo di attività. Si è osservato che chi ha seguito la SKY Breath Meditation si è sentito meglio a livello di salute mentale, connessione sociale, emozioni positive, livelli di stress, depressione e stato di consapevolezza. Il secondo studio prevedeva due laboratori, uno dei quali insegnava la SKY Breath Meditation, mentre l’altro tecniche più convenzionali per la gestione dello stress (che si concentravano cioè su come cambiare i propri pensieri sullo stress). Entrambi i gruppi hanno ricevuto simili livelli di apprezzamento da parte dei partecipanti e hanno prodotto risultati significativi in termini di aumento della connessione sociale. La tecnica SKY si è rivelata più efficace in termini di impatto immediato sullo stress e sull’umore, e i suoi effetti si sono rivelati più duraturi nel tempo.

Perché queste tecniche funzionano

Quando siamo in una situazione di forte stress, spiegano i ricercatori, la nostra corteccia prefrontale (la parte del cervello responsabile del pensiero razionale) è momentaneamente compromessa, quindi non è con il ragionamento e la logica che riprenderemo il controllo delle nostre emozioni. Le tecniche di respirazione possono invece dare una mano. È stato dimostrato che emozioni diverse sono associate a diversi tipi di respirazione, quindi cambiare il modo in cui respiriamo può influire su come ci sentiamo. Per esempio, quando proviamo gioia, il respiro diventa regolare, profondo e lento. L’ansia e la rabbia rendono il respiro irregolare, corto, rapido e superficiale. Seguendo percorsi di respirazione associati a emozioni diverse, il risultato è di provare le emozioni che corrispondono a quel tipo di respiro (o se non altro avvicinarsi un po’). Cambiare il ritmo del respiro invia un segnale di rilassamento che rallenta la frequenza cardiaca, stimolando il nervo vago, che fa parte del sistema nervoso parasimpatico responsabile delle attività che producono equilibrio nell’organismo. Mettere in funzione il sistema nervoso parasimpatico aiuta quindi a calmare, a sentirsi meglio e a recuperare la razionalità. È importante però, qualunque tecnica si scelga di seguire, praticarla con una certa costanza e per un lungo periodo di tempo, anche per pochi minuti al giorno. Se un esercizio di respirazione può essere comunque efficace sul momento, lo diventa molto di più se si segue con costanza un protocollo che addestra il nostro sistema nervoso alla resilienza sul lungo termine.

(Foto di Sebastian Unrau su Unsplash)