Più che sulla perdita di peso, meglio concentrarsi su un’alimentazione sana

Mettersi a dieta può aiutare a perdere peso? Nel breve periodo, le diete di qualunque tipo sembrano aiutare la maggior parte delle persone a perdere almeno una piccola quantità di peso. Poi però sul lungo periodo le cose cambiano.

In generale, i risultati individuali delle diete possono variare molto. In uno studio clinico del 2018 citato dal New York Times, ad esempio, i ricercatori hanno chiesto a 600 persone di seguire una dieta a basso contenuto di grassi o di carboidrati per un anno. Mentre la maggior parte dei partecipanti ha perso peso, in media il 5-6% del proprio peso corporeo (o circa 5 chili), circa il 15% è ingrassato durante lo studio mentre alcuni hanno perso fino a 22-27 chili.

È piuttosto comune che la perdita di peso si stabilizzi intorno ai sei-otto mesi dall’inizio della dieta. Dopodiché, si rischia di riprendere il peso perso. Le ricerche, spiega il Times, suggeriscono che la maggior parte delle persone torna al peso precedente entro circa quattro anni.

Per quanto riguarda coloro che riescono a mantenere il peso forma, non è chiaro se ciò sia dovuto alla loro genetica, alla salute o semplicemente alle condizioni di vita, come avere un partner che li supporta, un lavoro stabile o tempo per cucinare.

Uno dei problemi della perdita di peso è la reazione del nostro organismo alla restrizione calorica. Come spiegano gli esperti sentiti dal Times, quando si perde peso il corpo risponde aumentando l’appetito e riducendo il numero di calorie bruciate. Per ogni chilo di peso perso, il metabolismo rallenta di circa 25 calorie al giorno e l’appetito aumenta di circa 95 calorie al giorno. In altre parole, se si perdono 10 chili, il corpo brucerà circa 250 calorie in meno al giorno, mentre vorrà circa 950 calorie in più.

Per mantenere la perdita di peso con la dieta nel tempo, bisognerà continuare a mangiare meno resistendo all’aumento dell’appetito e al rallentamento del metabolismo, cosa sempre più difficile. La spinta a mangiare di più è così forte perché il nostro cervello percepisce che le nostre riserve di energia si stanno esaurendo, e questo rappresenta una minaccia per la nostra sopravvivenza.

I nuovi farmaci per la perdita di peso prevengono in parte la ripresa del peso riducendo i normali segnali di appetito. Ma quando le persone smettono di prendere i farmaci, il peso ritorna, probabilmente per le stesse ragioni descritte sopra.

Uno dei temi su cui non c’è una risposta precisa è se i continui aumenti e perdite di peso che si possono determinare nel corso dei vari tentativi possano essere dannosi per la salute. Allo stesso modo, ci si chiede se le diete possano aumentare il rischio di sviluppare disturbi alimentari. Anche in questo caso, non ci sono sufficienti dati per stabilirlo.

Certo è frequente che mettersi a dieta possa rovinare il rapporto delle persone con il cibo se iniziano a dare priorità al peso e alla nutrizione rispetto al piacere e alla socialità connesse al cibo.

Il consiglio dunque, spiega il Times, è di concentrarsi su un rapporto sano con il cibo, piuttosto che sul peso.

Se si vuole cambiare il modo di mangiare per perdere peso, bisogna introdurre dei cambiamenti nella propria alimentazione e poi mantenerli per il resto della vita. Altrimenti si rischia di riprendere peso. Per questo motivo, è bene prendere in considerazione l’idea di apportare cambiamenti salutari che possano essere mantenuti.

Su cosa fare non ci sono grossi sorprese. Oltre a evitare gli eccessi e i cibi ultraprocessati, gli esperti suggeriscono di adottare la cosiddetta dieta mediterranea, che si concentra su grassi sani, cereali integrali, legumi, frutta secca, frutta e verdura. Prendersi il tempo di consumare almeno due o tre pasti completi al giorno può aiutare a sentirsi sazi e ad avere meno probabilità di mangiare troppo a fine giornata.

Anche un’attività fisica regolare può aiutare a mantenere il peso forma e ha molti altri vantaggi, di cui abbiamo scritto diverse volte.

(Foto di Diana Polekhina su Unsplash)