Pochi minuti di esercizio al giorno possono dare grandi benefici

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Chiudiamo la serie di consigli pre-festivi per mantenersi in forma (o per lo meno per salvare il salvabile in vista delle feste) con una notizia interessante che arriva da uno studio pubblicato di recente su Nature Medicine, di cui ha scritto il New York Times. Secondo la ricerca, pochi minuti di attività ad alta intensità ogni giorno riducono drasticamente il rischio cardiovascolare e una serie di altri problemi. Si parla di salire qualche rampa di scale, camminare velocemente, aumentare il passo per non perdere il treno, e così via. Lo studio è uno dei primi a esaminare ciò che molti scienziati ipotizzano da tempo, e cioè che fare attività fisica (anche poca) è molto importante, anche se si tratta di attività che non consideriamo come un vero e proprio allenamento.

I ricercatori hanno utilizzato i dati dei dispositivi di fitness (detti anche wearable, come gli smart watch) raccolti dalla UK Biobank, un grande database con informazioni sulla salute delle persone in tutto il Regno Unito. Hanno esaminato i dati di oltre 25 mila persone che non facevano regolarmente esercizio fisico, con un’età media di circa 60 anni, e li hanno seguiti per quasi sette anni.

È stato rilevato che coloro che si cimentavano in esercizi di uno o due minuti per tre volte al giorno, come camminare a passo veloce mentre andavano al lavoro o salire rapidamente le scale, hanno mostrato una riduzione di quasi il 50% del rischio di mortalità cardiovascolare e di circa il 40% del rischio di morire di cancro e di tutte le cause di mortalità, rispetto a coloro che non praticavano alcun esercizio fisico vigoroso.

La nuova ricerca si inserisce in un ricco filone sull’esercizio fisico ad alta intensità. L’allenamento “a intervalli”, che consiste in brevi periodi di aumento della potenza o della velocità durante un allenamento più lungo, è da tempo popolare nel mondo dell’atletica.

L’intensità è molto efficace per costruire muscoli e sollecitare il sistema cardiovascolare. Rapide sessioni di esercizio vigoroso, eseguite ripetutamente con brevi periodi di riposo, possono aumentare l’assorbimento di ossigeno e impedire l’ostruzione delle arterie cardiache, oltre a consentire al cuore di pompare più sangue e di funzionare meglio in generale.

Il nuovo studio dimostra che non è necessario fare sforzi particolari per inserire nelle proprie giornate questi piccoli picchi di attività. I movimenti quotidiani, se intensificati, possono essere sufficienti. Inoltre, poiché hanno raccolto i dati dai dispositivi che i partecipanti portavano al polso, piuttosto che da questionari, i ricercatori sono stati in grado di analizzare l’impatto di movimenti anche minimi.

Ecco quindi alcuni modi per incorporare nella vostra vita dei piccoli attimi di movimento, secondo gli esperti intervistati dal Times.

Innanzitutto, chi fa un qualche tipo di attività fisica regolarmente può sfruttare i benefici degli scatti brevi aggiungendo uno sprint alla corsa o alla bicicletta.

Per chi non fa fitness ci sono altre opzioni. «Se dovete fare una passeggiata di circa mezzo chilometro – spiega l’articolo –, per esempio da casa al supermercato, non dovete camminare velocemente per tutto il tempo, ma accelerare il passo per qualche decina di metri due o tre volte nel corso della camminata. Invece di prendere l’ascensore, optate per le scale: se si sale per più di una o due rampe, conta come attività vigorosa. Anche trasportare circa il cinque per cento del proprio peso corporeo (come uno zaino di grandi dimensioni) per un minuto o due è considerata un’attività vigorosa. Qualsiasi tipo di camminata in salita, breve e veloce, può rappresentare un esercizio intenso.

Non deve essere necessariamente un momento programmato nel corso della giornata: se state giocando con i vostri figli, potete impegnarvi con loro in modo più vigoroso. Se state portando la spesa dall’auto, potete accelerare il passo». Pensateci, tra una portata e l’altra dei pasti natalizi.

(Foto di Lindsay  Henwood su Unsplash)