L’infiammazione è una normale ed essenziale risposta del nostro sistema immunitario. Ma quando i livelli di infiammazione nel corpo rimangono elevati per un tempo prolungato, anche in assenza di una minaccia, possono creare rischi per la salute. L’infiammazione cronica, se non trattata, può aumentare il rischio di gravi problemi di salute come i tumori, le malattie cardiovascolari, l’artrite e le patologie metaboliche come il diabete di tipo 2.
Le diete ricche di alimenti altamente processati e zuccherati sono collegate all’infiammazione cronica, mentre è stato dimostrato che il consumo di alcuni alimenti sani aiuta a ridurla. Ecco una serie di informazioni su questi alimenti, redatte dal New York Times sulla base di letteratura scientifica e interviste con esperti della nutrizione.
Verdure, soprattutto quelle a foglia verde
Le fibre contenute nelle verdure sono essenziali per nutrire e mantenere il microbioma intestinale, che segnala al sistema immunitario di tenere bassa l’infiammazione. Anche gli antiossidanti contenuti nelle verdure possono contribuire a ridurre l’infiammazione. Sono consigliate le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, bietole, broccoli e rucola, che sono ricche di antiossidanti.
Sono utili anche le verdure ricche di apigenina, un tipo di composto vegetale chiamato flavonoide che ha proprietà antinfiammatorie. Tra questi ci sono il sedano, le carote e il prezzemolo.
Frutta, in particolare i frutti di bosco
La frutta è un altro gruppo di alimenti antinfiammatori ricchi di fibre e antiossidanti. Le ciliegie e i frutti di bosco, in particolare i mirtilli, sono ricchi di flavonoidi che combattono l’infiammazione. Sono consigliati anche gli agrumi perché ricchi di vitamina C, un antiossidante che protegge le cellule dall’ossidazione, che può portare all’infiammazione.
Legumi
Fagioli, lenticchie, edamame, tofu, tempeh e altri alimenti a base di legumi possono essere potenti strumenti contro l’infiammazione perché ricchi di fibre e antiossidanti. I legumi sono anche ricchi di vitamine e minerali come i folati e il magnesio, che secondo alcuni ricercatori sono associati alla riduzione dell’infiammazione.
Curcuma e altre spezie
Le spezie possono essere un altro rimedio contro l’infiammazione. La curcumina, un composto presente nella curcuma, è stata collegata a una riduzione dell’infiammazione negli animali. Alcuni studi hanno dimostrato che anche spezie come lo zenzero, il cardamomo e l’aglio possono aiutare a combattere l’infiammazione.
Cibi fermentati
Alcuni studi suggeriscono che anche il consumo di una varietà di alimenti fermentati, come yogurt, kimchi, crauti e kombucha, può contribuire a ridurre l’infiammazione.
Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire se il consumo di alimenti fermentati possa ridurre in modo significativo l’infiammazione. In ogni caso è bene evitare gli alimenti fermentati che contengono zuccheri aggiunti, come alcuni yogurt e kombucha.
Acidi grassi omega-3
Alcuni studi suggeriscono che anche gli acidi grassi omega-3 possono combattere l’infiammazione. Questi grassi sani possono aiutare a produrre nell’organismo molecole chiamate resolvine e protectine, che “sembrano abbassare i livelli di infiammazione”, ha spiegato l’esperto, “anche se i ricercatori stanno ancora studiando come”.
Tra gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 vi sono i pesci grassi (salmone, aringa, sgombro, tonno), le uova, la frutta secca (in particolare le noci) e i semi (come quelli di lino e di canapa).
Caffè e tè
Il caffè e il tè sono ricchi di antiossidanti, quindi consumarli con moderazione potrebbe aiutare a ridurre l’infiammazione (sempre attenzione agli zuccheri aggiunti).
In conclusione, poiché i vari nutrienti possono contribuire a ridurre l’infiammazione in modi diversi, chi vuole ridurla dovrebbe concentrarsi sul consumo di un’ampia varietà di frutta, verdura, fibre, omega-3 e altri alimenti. Gli esperti sentiti dal Times raccomandano di consumare almeno 30 alimenti diversi alla settimana. Non esiste infatti un alimento o un prodotto in grado da solo di sedare l’infiammazione da solo, ma ci sono molte scelte sane e gradevoli che possono aiutare.
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