Rinforzare le ossa con la dieta

Con l’avanzare dell’età, il nostro corpo demolisce più tessuto osseo di quanto ne costruisca. Questo può aumentare il rischio di osteoporosi, una condizione definita da ossa deboli e fragili, che possono renderle più suscettibili a rotture e fratture.

Anche se l’età, il sesso e la genetica giocano un ruolo importante nella salute delle ossa, esistono modi per rallentare la perdita ossea nella mezza età e oltre. L’esercizio fisico è un elemento fondamentale, ma anche la dieta ha un ruolo importante.

Ecco alcuni nutrienti, elencati in un articolo del New York Times, a cui dare la priorità per mantenere le ossa sane durante l’invecchiamento.

Calcio

Quando non si assume una quantità sufficiente di calcio dagli alimenti, il corpo sottrae il minerale alle ossa, rendendole più deboli. Anche la capacità di assorbire il calcio dagli alimenti diminuisce con l’età.

Secondo il National Institutes of Health, le donne di età compresa tra i 19 e i 50 anni hanno bisogno di 1.000 milligrammi di calcio al giorno, e di 1.200 milligrammi se hanno 51 anni o più. Gli uomini di età compresa tra i 19 e i 70 anni hanno bisogno di 1.000 milligrammi, o 1.200 milligrammi se sono più anziani.

Gli esperti dicono che, se possibile, è meglio soddisfare queste raccomandazioni con la dieta piuttosto che con gli integratori. I latticini come il latte e lo yogurt sono ottime fonti di calcio. Una tazza di yogurt greco magro, per esempio, contiene circa un quarto del calcio di cui la maggior parte delle persone ha bisogno in un giorno.

Altri alimenti ricchi di calcio sono i fagioli, il tofu, i latti vegetali arricchiti di calcio, i piccoli pesci come le sardine e le verdure a foglia verde come il cavolo.

Se non riuscite a soddisfare il vostro fabbisogno di calcio solo con l’alimentazione, potete assumere un integratore di calcio. Assicuratevi però di non superare la quantità raccomandata.

Vitamina D

La vitamina D, fondamentale per il mantenimento di ossa forti perché aiuta l’organismo ad assorbire il calcio dagli alimenti, viene sintetizzata dalla pelle con l’esposizione al sole. Ma la capacità della pelle di effettuare questa sintesi diminuisce con l’età.

Alcuni alimenti ricchi di vitamina D possono aiutare a compensare questa perdita, scrive il Times. Tra questi la trota iridea, il salmone, il tonno in scatola, i funghi, il tuorlo d’uovo e il latte, oltre a cibi e bevande arricchiti con questa vitamina, come succhi d’arancia, latti vegetali e cereali.

Chi ha un’età compresa tra 1 e 70 anni ha bisogno di 600 UI (unità internazionali) al giorno, mentre chi ha 70 anni e oltre ha bisogno di 800 UI al giorno. Ma per la maggior parte delle persone è difficile raggiungere questi requisiti solo con l’alimentazione.

Inoltre, non è chiaro se ricorrere a un integratore di vitamina D possa aiutare la salute delle ossa. Recenti ricerche suggeriscono che gli integratori di vitamina D non riducano il rischio di fratture, per cui gli esperti raccomandano di consultare un medico.

Proteine

Diversi studi condotti su adulti anziani hanno messo in relazione un maggiore consumo di proteine con ossa più forti, prosegue l’articolo. Le proteine costituiscono circa la metà del volume osseo e sono essenziali per sostituire l’osso quando viene perso.

Tuttavia, poiché le proteine svolgono un duplice ruolo nell’organismo (aiutano ad assorbire il calcio nell’intestino e ad espellerlo nelle urine), per una buona salute delle ossa è necessario mantenere livelli sufficienti sia di proteine che di calcio.

Gli alimenti ricchi di proteine sono lo yogurt greco, il salmone, il manzo, il pollo, le uova, le mandorle, il latte e le lenticchie.

Altre vitamine e minerali

Le diete che includono una varietà di frutta e verdura possono contribuire alla salute delle ossa. I nutrienti e i composti vegetali benefici possono aiutare a proteggere le nostre cellule dai danni, prevenendo o rallentando ulteriormente la progressione dell’osteoporosi.

Le verdure a foglia, la frutta, le noci e i legumi, ad esempio, sono ricchi di magnesio e potassio, che favoriscono la salute delle ossa. Aumentare la varietà di alimenti consumati è uno dei modi migliori per influenzare la salute delle ossa.

Naturalmente, la dieta da sola non è sufficiente a prevenire la perdita di massa ossea. È necessario combinarla con l’esercizio fisico. Gli adulti di 65 anni e oltre dovrebbero dedicare almeno 150 minuti alla settimana a un’attività aerobica moderata (come una camminata a passo sostenuto o un giro in bicicletta), oltre a integrare attività di equilibrio e almeno due giorni di allenamento per il rafforzamento muscolare.

(Foto di Mathew Schwartz su Unsplash)