Per molte persone, l’arrivo dell’estate coincide con un peggioramento della qualità del sonno. Il New York Times ha sintetizzato le cause principali del problema ed elencato alcuni consigli pratici per attenuarlo. Vediamoli di seguito.
L’ora legale. Secondo gli esperti consultati dal Times uno dei maggiori indiziati è la prolungata esposizione alla luce solare che sperimentiamo nelle serate estive, soprattutto chi vive più a nord. La luce, infatti, sopprime la produzione di melatonina, un ormone che segnala all’organismo che è arrivato il momento di dormire.
Fa caldo. È banale dirlo, ma le temperature più elevate durante l’estate possono compromettere il sonno. Questo perché, in condizioni ideali, la temperatura del nostro corpo si abbassa di un paio di gradi una o due ore prima che andiamo a letto e diminuisce ulteriormente durante la notte. Questo abbassamento di temperatura ci aiuta a raggiungere la fase profonda e ristoratrice del sonno, nota come sonno a onde lente. La temperatura esterna elevata impedisce al corpo di raffreddarsi per facilitare il sonno. Questo non solo rende più difficile addormentarsi, ma può anche causare frequenti risvegli durante la notte.
Una vita sociale più vivace. L’estate è un periodo in cui molte persone vivono una vita sociale più intensa, che prevede di bere e mangiare anche a tarda notte. Queste attività troppo vicine al momento in cui si va a letto ritardano l’orologio interno del corpo (ciclo circadiano) e rendono più difficile il riposo notturno.
Come dormire meglio durante l’estate
Seguite una routine di sonno costante. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana, aiuterà il vostro corpo a regolarsi sull’orario in cui prepararsi per andare a letto. Un consiglio difficile da seguire, proprio per il punto precedente.
Lasciate entrare il sole. Al mattino e durante il giorno aprite le tende e uscite il più possibile. La luce solare diurna segnala al corpo che è ora di essere svegli e stabilizza i ritmi circadiani, il che a sua volta favorisce una migliore qualità del sonno durante la notte.
Create l’atmosfera giusta. Una o due ore prima di andare a letto, è bene abbassare le luci per stimolare la produzione naturale di melatonina da parte dell’organismo. Non dimenticate di spegnere anche i dispositivi elettronici, che emettono la luce blu che può disturbare il sonno. Se dovete usare uno schermo di notte, abbassate il livello di luminosità al minimo e impostate lo schermo in modalità “notturna”, se disponibile. Se non è possibile attenuare lo schermo o le sorgenti luminose, indossate occhiali che bloccano la luce blu.
Una volta abbassate le luci, dedicatevi a qualcosa di tranquillo e rilassante per prepararvi al sonno. Evitate di fare attività fisica aerobica prima di andare a letto, per esempio. È inoltre sconsigliato consumare pasti abbondanti a meno di tre ore dal sonno (anche se un piccolo spuntino prima di andare a letto non crea problemi). Per quanto riguarda gli alcolici, gli esperti raccomandano di non consumarli nelle ore che precedono l’ora di andare a letto perché, anche se probabilmente vi faranno crollare rapidamente, porteranno un sonno agitato e di scarsa qualità.
Fate attenzione alla caffeina. La regola generale è di andarci piano con la caffeina dopo l’ora di pranzo. La caffeina può infatti rimanere nel cervello per otto o dieci ore a livelli tali da disturbare il sonno. Ma è anche noto che i suoi effetti possono variare notevolmente da persona a persona.
Rinfrescate la vostra camera da letto. In una camera da letto fresca si tende a dormire più profondamente. Se potete, rinfrescatela prima di andare a dormire (ma occhio ai consumi di energia).
Evitate le fonti di distrazione. Usate tende oscuranti o una mascherina per gli occhi mentre dormite. Considerate anche la possibilità di diffondere del rumore bianco nella stanza o accendere un ventilatore che ronzi delicatamente per attenuare i suoni ambientali.
Se nonostante tutto continuate a rigirarvi nel letto senza successo, scrive il Times, alzatevi e fate qualcosa di rilassante (come leggere un libro, meditare o lavorare a maglia) finché non vi viene sonno. Solo allora tornate a letto. In questo modo non assocerete il letto all’insonnia.
Se nessuna di queste strategie è d’aiuto e l’insonnia notturna inizia a interferire con le vostre funzioni diurne, è bene rivolgersi a uno specialista del sonno.
(Foto di Christian Englmeier su Unsplash)
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Quando è nata Avis Legnano i film erano muti, l’Italia era una monarchia e avere una radio voleva dire essere all’avanguardia. Da allora il mondo è cambiato, ma noi ci siamo sempre.