Smettere di pensare al lavoro durante il tempo libero

A molte persone capita con una certa frequenza, in vacanza come in qualunque altro momento dell’anno, di ritrovarsi a ruminare su questioni lavorative. Dimenticanze, lavori lasciati in sospeso, situazioni intricate che non si riescono a risolvere.

Una volta entrati in quei pensieri, è molto difficile uscirne, e il rischio è di caricarsi di stress inutilmente, visto che poi raramente da questo tipo di ruminazioni esce qualcosa di positivo. Se capita durante la notte, si perderanno preziose ore di sonno, con l’effetto di peggiorare l’umore e la concentrazione, diventare irritabili e aggiungere così ulteriori elementi per ruminazioni successive. Secondo un esperto della materia sentito dal New York Times, lo psicologo Guy Winch, la maggior parte dello stress legato al lavoro si verifica quando non si è in ufficio: durante il tragitto, con la famiglia o gli amici, o appunto nel cuore della notte.

Quando si cede alla ruminazione lavorativa negativa (questo insieme di pensieri persistenti e ripetitivi su questioni legate al lavoro), tutto sembra urgente e importante. Chi ci cade spesso crede con questa attività di acquisire una visione più chiara di un certo problema, ma in realtà è un lavorio improduttivo. Il rimuginare dopo il lavoro è stato collegato a disturbi del sonno e a conflitti familiari. Uno studio pubblicato quest’anno ha rilevato che la ruminazione legata al lavoro è uno dei più forti fattori predittivi di stanchezza e burnout.

Ecco dunque alcune strategie per disattivare questi pensieri, suggerite da Winch.

Tenete un diario

Il dottor Winch suggerisce ai suoi pazienti di tenere un “diario della ruminazione”, per avere traccia delle ore che ogni settimana dedicano a rimuginare sui problemi del lavoro. Attraverso questo strumento si è accorto che essi dedicavano a questa attività dalle 10 alle 20 ore alla settimana. È utile pensare a queste ore come a degli straordinari non pagati.

Stabilite dei paletti

Stabilite una linea di demarcazione chiara per la fine della vostra giornata lavorativa e siate rigorosi nel mantenerla. Ritualizzate questo passaggio cambiandovi d’abito, mettendo la musica o facendo una passeggiata. In questo modo non solo si crea un confine psicologico, ma si è anche più propensi a utilizzare quel tempo per riposare o per entrare in contatto con altre persone.

Tenete presente che la tecnologia favorisce la ruminazione. Quindi, se possibile, disattivate le notifiche delle mail e delle applicazioni di messaggistica sul posto di lavoro dopo una certa ora; se dovete controllarle, fatelo a un’ora stabilita. E impostate un timer, in modo da non passare il resto della notte a rispondere ai messaggi.

Trasformate i pensieri ruminativi in pensieri produttivi

È stato dimostrato che rimuginare sul lavoro durante il tempo libero può influire sul nostro benessere emotivo, mentre pensare a soluzioni creative ai problemi non lo fa. Quindi, quando state rimuginando, chiedetevi: “C’è qualcosa che posso fare per questa situazione? E se sì, cosa?”. Inquadrate le preoccupazioni specifiche come problemi da risolvere.

Imparate la differenza tra staccare la spina e ricaricarvi

Staccare la spina alla fine della giornata non fermerà la ruminazione, ma “ricaricarvi” sì. Un’attività che ricarica, ha detto Winch, lascia una sensazione di energia mentale e di soddisfazione per averla svolta. Rientrano in questa categoria l’esercizio fisico, il bricolage o la meditazione.

Distraetevi

Le tecniche di distrazione possono interrompere il ciclo della ruminazione. Se non riuscite a trovare un modo per risolvere un problema, fate qualcosa che richieda concentrazione, come un cruciverba o un gioco di parole. Oppure, se è notte fonda, provate a fare un esercizio di memoria, come nominare tutti gli insegnanti che ricordate dall’asilo in poi. Probabilmente vi annoierete e al punto da riaddormentarvi.

[ZeroNegativo si prende un paio di settimane di riposo, le pubblicazioni riprenderanno da lunedì 21 agosto. A presto!]

(Foto di Mathew Schwartz su Unsplash)