Sollevare pesi è possibile a ogni età

Quando si parla di sollevamento pesi, di solito si pensa ad attrezzi di notevoli dimensioni, in grado di essere alzati da pochi eletti. È un immaginario molto comune e che può intimidire, allontanando da una pratica che, al di là delle finalità di ognuno, ha una sua importanza, soprattutto dopo una certa età.

Un nuovo studio ha infatti constatato che uomini e donne di mezza età che hanno iniziato a sollevare pesi leggeri hanno guadagnato circa la stessa quantità di forza e massa muscolare di altri che hanno usato attrezzi molto più pesanti, nonostante la convinzione diffusa che solo questi ultimi siano efficaci.

Questa scoperta, spiega il Washington Post, è in linea con un altro studio, basato sulla revisione sistematica della letteratura sul tema. Qualunque tipo di allenamento preso in considerazione dai ricercatori, infatti, a prescindere dal tipo di pesi o di sessioni, ha portato a un aumento della forza e della massa muscolare, indipendentemente dall’età o dal sesso.

Gli studi hanno però evidenziato che alcuni accorgimenti possono aiutare a ottenere il massimo dall’allenamento con i pesi.

L’allenamento con i pesi è spesso strutturato in base a formule complicate che coinvolgono le percentuali del proprio “one-rep max” (1RM), ovvero il peso massimo che si riesce a sollevare una sola volta. Nell’allenamento standard, le persone sollevano pesi che rappresentano l’80-90% del loro 1RM, cioè così pesanti da poterli sollevare solo poche volte prima che i muscoli cedano. Ma questa pratica si basa più sulla tradizione che sulla scienza, spiega il Post. Gli studi fatti fin qui hanno quasi sempre preso in considerazione gli allenamenti con “pesi pesanti”, peraltro reclutando in larga prevalenza partecipanti giovani e maschi.

Nel nuovo studio, gli scienziati si sono rivolti a uomini e donne di mezza età e anziani, tutti senza esperienza nel sollevamento pesi.

Dopo aver valutato la forza, la massa e la resistenza muscolare di ognuno, i ricercatori hanno iniziato la metà di questi volontari con un programma che prevedeva l’uso di pesi che potevano sollevare al massimo da 8 a 12 volte. Gli altri hanno utilizzato pesi molto più leggeri, che potevano sollevare da 20 a 24 volte.

Entrambi i gruppi hanno fatto esercizi fino al massimo della loro resistenza. Quando riuscivano a sollevare più di 12 o 24 ripetizioni, i pesi venivano aumentati.

Dopo 10 settimane di allenamenti bisettimanali, i ricercatori hanno verificato le variazioni muscolari di tutti i partecipanti. A prescindere dal gruppo di appartenenza, erano tutti più forti, più grandi e più resistenti.

La revisione delle ricerche passate è giunta alla stessa conclusione. Gli autori hanno analizzato 192 studi che confrontavano diverse versioni di allenamento con i pesi con l’assenza di esercizi di resistenza, nella speranza di individuare la combinazione di pesi, serie e sessioni più efficace per produrre i maggiori vantaggi in termini di forza e dimensioni muscolari.

Ma anche qui si è osservato che qualsiasi tipo e quantità di allenamento funzionava per aumentare la forza e la massa, più o meno nella stessa misura.

Come iniziare a sollevare pesi

• Iniziare lentamente, consigliano gli esperti sentiti dal Post. Provate a fare qualche esercizio di base una volta alla settimana per costruire forza e resistenza. La maggior parte delle palestre dispone di istruttori che possono illustrare un semplice programma. È anche possibile partecipare a corsi di gruppo, in presenza o online.
• L’allenamento a corpo libero funziona per aumentare la forza e la massa.
• Quando riuscite a completare facilmente un esercizio per più di 25 volte, aumentate il peso.
• Cercate di raggiungere il “cedimento volitivo” con ogni esercizio, in modo che il lavoro risulti di intensità 7 o 8 su una scala da 1 a 10. Questo sforzo sollecita i muscoli abbastanza da farli sentire in tensione, per indurli ad adattarsi e a rafforzarsi.
• Non preoccupatevi di diventare “pompati”. Chiunque, a qualsiasi età, può rinforzare i muscoli con l’allenamento e, cosa altrettanto importante, evitare la perdita muscolare che accompagna l’invecchiamento, un processo che inizia verso la fine dei 20 anni.

(Foto di Kelly Sikkema su Unsplash)